Persatuan Pemakanan Malaysia

Sayur Balutan Fucuk 52-53 Sup Sayur Sichuan 54-55 ... Susu Ibu Adalah Makanan Terbaik untuk Bayi Memberi susu ibu adalah langkah pertama yang...

0 downloads 94 Views 9MB Size
RM18.00

ISBN 978-967-10399-5-3

Diterbitkan oleh

Persatuan Pemakanan Malaysia

B u k u Masa ka n Pil ihan P ak ar Pema ka n a n Jilid 2: Resipi untuk Seisi Keluarga

Lebi h 5 0 res i pi b e r kha s i a t • Pe t ua p e m a k a na n ke l ua r ga

Kandungan Informasi Pemakanan Sihat Pengenalan “Kesihatan Keluarga Bermula daripada Masakan di Rumah”

6-7

“Pemakanan yang Baik Penting untuk Semua”

8-9

Prinsip Makan secara Sihat “Penuhi Keperluan Keluarga dengan BMV”

10-11

Tip Penyediaan dan Masakan Sihat “Menjadi Chef yang Bijak”

12-13

Perancangan Sajian “Rancang untuk Pelbagaikan Hidangan Makanan” 14-15

Sarapan Pagi dan Kudapan Pendahuluan “Mulakan Hari Anda dengan Sarapan Berkhasiat” 24-25

Resipi: Roti Paratha Berinti Bunga Kubis

26-27

Lempeng Mil Penuh dengan Stew Epal

28-29

Bento Telur Gulung

30

Sup Wantan Ayam

31

Kari Dhal Sayuran

32-33

Kuih Gulung Sayuran

34-35

Bihun Goreng Lada Hitam

36

Lapisan Buahan Rangup

37

Makan Tengah Hari & Malam Pendahuluan “Resipi Kegemaran Seisi Keluarga”

46-47

Resipi: Salad Asparagus dengan Sos Salad Rendah Lemak 48-49 Pecal 50-51 Sayur Balutan Fucuk

52-53

Sup Sayur Sichuan

54-55

Kari Sayur Ala Thai

56-57

Sambal Terung

58

Pucuk Ubi Masak Tempoyak

59

Ayam Masak Bijan

60-61

Kambing Masala

62-63

Ayam Tandoori

64-65

Daging Bijan dengan Balutan Salad

66-67

Kebab Udang

68

Telur Tauhu Kukus dengan Udang

69

Salmon Panggang

70-71

Tilapia Taucu Kukus

72-73

Ikan En Papillotte ala Portugis

74-75

Ketam Masak Masam Manis

76-77

Tom Yam Ikan dengan Sayuran

78

Telur Sumbat

79

Mi Sizzling

80-81

Paella Makanan Laut

82-83

Shepherd’s Pie

84-85

Mi Udang Hokkien

86-87

Lasagna Daging dan Keju

88-89

Nasi Goreng Bayam

90

Pasta Penne dengan Terung dan Keju

91

Sajian Mudah untuk Kanak-Kanak Pendahuluan

“Dapatkan Sedikit Bantuan Daripada Chef Cilik”

98-99

Resipi: Pai Ikan Mini

100-101

Croquette Tuna dan Jagung

102

Quiche Bayam bersama Keju

103

Kebab Roti Pita

104-105

Burger Oat Daging

106

Pasta Berkeju

107

Ubi Kentang Bakar

108-109

Popia Pisang Mentega Kacang

110

Biskut Lapis Sayuran

111

Jejari Ayam Rangup

112-113

Tat Tomato Berkeju

114

Biskut Aprikot Bijirin Penuh

115

Mufin Walnut Lobak Merah

116-117

Susu Kocak Pisang “O”

118

Jus Tropika Hawaii

119

Smoothie Kacang Soya

120

Jawatankuasa Penyunting Pengerusi

Dr Tee E Siong, KMN Ahli-ahli

Penghargaan

Dr Rosita Jamaluddin L. Mageswary Seenivasan Tan Sue Yee

Persatuan Pemakanan Malaysia merakamkan setinggi-tinggi penghargaan

Diterbitkan oleh

Masakan Pilihan Pakar Pemakanan Jilid 2: Resipi untuk Seisi Keluarga.

kepada syarikat-syarikat berikut atas sumbangan dalam penerbitan Buku

Penaja Bersama Persatuan Pemakanan Malaysia Nutrition Society of Malaysia, No. 27C, Jalan PJS 1/48, Taman Petaling Utama, 46000 Petaling Jaya, Selangor. Emel: [email protected] www.nutriweb.org.my

Persatuan Pemakanan Malaysia tidak menyokong mana-mana produk atau jenama dan tidak bertanggungjawab ke atas sebarang dakwaan yang dibuat di dalam mana-mana iklan. Mana-mana bahagian dari buku ini tidak dibenarkan diulang cetak tanpa kebenaran bertulis daripada Persatuan Pemakanan Malaysia. Hakcipta Terpelihara Persatuan Pemakanan Malaysia Diusahakan oleh

(263773-W)

12A, Jalan PJS 8/4, Mentari Plaza, Bandar Sunway, 46150 Petaling Jaya Tel: 03-5632 3301 Fax: 03-5638 9909 Emel: [email protected]

Dengan Sokongan

®

Memasak dengan Sihat demi

Kesejahteraan Seisi Keluarga

Dalam dunia yang semakin mencabar ini, kita sering mengambil makanan yang ringkas dan segera untuk waktu tengah hari atau malam tanpa mengambil kira khasiat makanan tersebut. Hidangan berkhasiat juga sukar ditemui apabila makan di luar. Tambahan pula, ramai keluarga sukar makan bersama di rumah disebabkan beban tugas dan jadual kerja yang padat. Tabiat makan seperti ini sememangnya tidak ideal kerana ianya akan mengakibatkan pengambilan makanan yang kurang seimbang. Sebagai ibu bapa dan penjaga, anda seharusnya menggalakkan ahli keluarga supaya lebih kerap bersama makan hidangan berkhasiat yang dimasak sendiri untuk memenuhi keperluan nutrien tubuh. Ingat, setiap ahli keluarga anda samada muda mahupun tua memerlukan pemakanan yang sempurna untuk tumbesaran yang sihat bagi mencegah penyakit-penyakit kronik. Melalui makanan sihat yang dimasak sendiri di rumah, anda dapat mengawal jenis dan kuantiti bahanbahan yang digunakan. Keluarga yang makan bersama berpeluang makan dengan sihat dan mengekalkan berat badan yang optima. Buku masakan unik ini akan membimbing anda untuk menyediakan hidangan yang mudah dan berkhasiat buat seisi keluarga. Pelbagai tip praktikal masakan sihat yang menggunakan resipiresipi tempatan dan maklumat pemakanan juga dikongsikan oleh pakar pemakanan terkemuka negara. Buku masakan ini akan memenuhi keperluan dan citarasa setiap ahli keluarga anda. Kepada para ibu bapa, gunakanlah buku masakan ini sebagai panduan pemakanan sihat dan cubalah semua resipi yang dicadangkan bagi membekalkan khasiat kepada keluarga serta membantu anak-anak membesar dengan sihat dan cerdas. Ingatlah, perubahan kecil dalam gaya pemakanan keluarga anda dapat mencorak kesihatan dan kesejahteraan anda sekeluarga.

DR TEE E SIONG, KMN Presiden Persatuan Pemakanan Malaysia

Pengenalan

Kesihatan Keluarga

Bermula daripada

Masakan di Rumah

Dalam jilid pertama Buku Masakan Pilihan Pakar Pemakanan, kami telah memaparkan resipi-resipi untuk bayi, anak kecil dan kanak-kanak prasekolah bagi memenuhi keperluan khasiat tubuh badan dan selera mereka. Ia juga dilengkapi dengan maklumat pemakanan tentang jenis makanan, cara penyediaan sihat, masa dan kekerapan waktu pemberian makanan untuk kanak-kanak serta tip praktikal cara memasak yang sihat. Buku masakan jilid pertama telah mendapat sambutan yang menggalakkan dalam kalangan ibu bapa dan penjaga sebagai panduan penyediaan makanan berkhasiat kepada anak-anak untuk memenuhi pertumbuhan fizikal dan perkembangan mental mereka.

Hi da ng ka n Pe lba ga

i M ak an an!

anda boleh mula ai anda perkenalkan, buku ini sebag makanan yang n diri dengan an resipi dalam dapat membiasaka gkumi pelbagai jenis. Gunak menerima dan meran setiap hari. Setelah bayi anda an yang lebih seimbang dan si manja anda makanan untuk makan diakan erikan menye memb merancang dan panduan untuk ulan Umur Kump

1-2 tahun

9-11 bulan 6-8 bulan

Sajian

- Susu ibu Tauhu dan - Bubur Nasi dengan di muka surat 36) resipi Kacang Pis (rujuk

Sarapan

- Susu ibu - Stew puri epal

Snek Pagi h Hari

Makan Tenga

Snek Petang

Makan Malam

- Bubur Nasi + (rujuk resipi di

n

- Susu ibu - Pisang lenyek Stew Ayam dengan - Bubur nasi + surat 38) resipi di muka Sayuran (rujuk - Susu Ibu

Keperluan Pemakanan Bayi untuk 2 Tahun Perta ma Bayi anda melalui fasa pertumbuhan dan perkembangan paling pesat dalam dua tahun pertama hayatnya. Sebagai contoh, berat bayi umumnya berganda apabila mencapai usia 4-5 bulan, dan naik empat kali ganda apabila mencecah 2 tahun. Oleh itu, anda hendaklah memastikan si manja mendapat makanan berkhasiat yang secukupnya sepanjang tempoh ini bagi menjamin pertumbuhan dan perkembangan optimum.

Susu Ibu Adalah Makanan Terbaik untuk Bayi Memberi susu ibu adalah langkah pertama yang sangat penting untuk memastikan kesihatan bayi anda. Susu ibu bukan sahaja mengandungi segala nutrien, tetapi juga menepati jumlah yang diperlukan oleh si manja. Nutrien daripada susu ibu mudah dihadamkan dan diserap oleh badan bayi. Susu ibu juga mengandungi sebatian imunologi yang penting untuk membantu melindungi bayi daripada pelbagai jangkitan, termasuk cirit-birit.

Berapa banyak susu yang bayi anda perlukan? Bilangan penyusuan sehari

Jumlah susu setiap kali penyusuan

0-1 bulan

8

60 ml

1-2 bulan

7

90 ml

2-4 bulan

6

120 ml

4-6 bulan

6

150 ml

Makanan Pelengkap Apabila bayi anda bertambah besar dan menjadi lebih aktif, keperluan tenaga dan pemakanannya juga bertambah. Susu ibu sahaja tidak lagi dapat memenuhi keperluannya apabila si manja mencapai

6

usia 6 bulan. Pada usia ini, bayi anda memerlukan makanan tambahan (makanan pelengkap) selain daripada susu ibu untuk membantu membekalkan tenaga dan nutrien lain yang diperlukan seperti zat besi, zink dan vitamin A.

Tenaga ● Sumber: Bijirin, seperti beras, gandum dan ubi (seperti kentang dan keledek).

Zink ● Penting untuk tumbesaran dan fungsi sistem imun. ● Sumber: Hati, daging, ayam, itik, ikan, kuning telur.

Vita min A Z at Besi ● Komponen hemoglobin dalam sel darah merah yang membawa oksigen ke semua bahagian badan. ● Sumber: Hati, daging, bijirin bayi yang diperkaya.

15

(rujuk resipi di

(rujuk resipi di

muka

- Susu Ibu dadu - Betik potong

surat 58)

● Membantu mengekalkan kesihatan kulit dan selaput lendir, penting untuk fungsi mata. ● Sumber: Susu ibu, hati, kuning telur, buahbuahan dan sayuran warna oren (seperti mangga, lobak merah, labu), sayuran warna hijau tua (seperti bayam, kangkung, brokoli).

dan - Nasi + Sup Ikan

i bersama Ikan

(rujuk resipi di

- Bubur Kei-Ch (rujuk resipi di

muka

- Susu Ibu muka a (rujuk resipi di - Mousse Mangg

muka surat 43)

- Susu ibu

- Susu Kocak

surat 47)

Manis, Ubi - Campuran Jagung (rujuk resipi di muka Ayam Kentang dan

Cendawan

muka surat 54)

ai Susu

Coklat Tembik

(rujuk resipi di

- Susu ibu di muka uahan (rujuk resipi - Snek Buah-b

muka surat 58)

Dhal, Sayur - Nasi + Sup KacangAyam (rujuk resipi a Campur bersam di muka surat

52)

surat 39)

- Susu Ibu

Petua:

uk si kanan unt a dapat iaan ma g penyed awal supaya and gan Rancan rancan a lebih manja and an masa. Contoh s sedikit ata atk mbil menjim kanan di u anda menga iaan ma penyed dapat membant n dapati menu aka sebanyak tama. Anda an. per is makan ini langkah ti pelbagai jen i menu bah sua ipada dar ini melipu boleh mengu tengah a Anda jug nggantikan sese pilihan anda. me uan dengan gan ram nya den ramuan sendiri! Cubalah

26

Makanan pelengkap membekalkan satu pertiga (32%) daripada tenaga yang diperlukan oleh bayi anda apabila mencapai usia 6-8 bulan dan meningkat hingga hampir separuh (44%) apabila usianya 9-12 bulan. Keperluan ini meningkat lagi kepada lebih 60% apabila bayi anda berusia lebih satu tahun. Pada masa yang sama, sumbangan tenaga daripada susu yang diberikan setiap hari berkurangan apabila bayi anda semakin membesar.

● Untuk mengekalkan fungsi badan dan membolehkan si manja terus aktif sepanjang hari.

Ikan dengan Sayura

muka surat 36)

- Susu ibu

- Susu a Ayam ran Pis bersam - Roti + Campu surat 48)

- Susu Ibu dan Pisang - Bubur Oat Plum surat 46)

berusia 6-8 Nota: Untuk bayi n anda telah bulan, pastika an makanan secara memperkenalk dahulu sebelum individu terlebih ran makanan memberikan campudi atas. Untuk ngkan dicada yang ah tahun bayi berusia seteng dan petang boleh ini, snek pagi si manja dapat diberikan jika ibu . Pastikan susu menerimanya ut permintaan, diberi mengik 5-6 kali sekurang-kurangnya sehari.

Tip Penyediaan dan Masakan Sihat

RM18.00 10399-5-3 978-967ISBN No.

antan Sup W

Menjadi Chef yang Bijak Konsep membuat pilihan makanan menurut piramid makanan adalah asas dalam usaha mencapai diet yang lebih sihat dan seimbang. Cara anda memasak sajian untuk keluarga dan jenis ramuan yang digunakan dalam masakan juga penting. Anda boleh menyediakan sajian yang lebih sihat dengan menggunakan kaedah memasak seperti mengukus, menumisreneh, memanggang dan membakar makanan anda. Malahan, anda boleh menggunakan bahan seperti herba dan rempah sebagai perasa sambil mengurangkan lemak, gula dan garam dalam makanan atau masakan.

an oleh

Diterbitk aka Buk u Mas n Pilih an

Persatuan

Pemakanan

Malaysia

Pilih ramuan lebih sihat

Pak ar

Pemilihan ramuan yang lebih sihat merupakan kunci utama penyediaan pelbagai sajian yang lebih berkhasiat. Sesetengah ramuan boleh digantikan untuk menambah baik kandungan khasiat pemakanan tanpa menjejaskan rasa atau kelazatan hidangan.

Pem aka nan • i Kelu arg untu k Seis Resi pi Jilid 2: a

an a n P il ih k a s a nan Buku M Pemaka r a k a P sipi un

Jilid 2: Re

r kh as re sip i be Le bi h 50

rga

Kelua tuk Seisi

Pe tu a ia t •

pe m ak

lu ar an an ke

ga

Ramuan

Pengganti lebih sihat

Santan

Ramai yang mungkin tidak dapat mengelakkan sama sekali penggunaan santan. Oleh itu, cuba cairkan santan atau gantikan separuh kuantiti santan yang diperlukan dengan alternatif berikut: Santan rendah lemak / Susu rendah lemak / Susu skim

Mayonis

Mayonis / sos salad rendah lemak /yogurt rendah lemak dicampur bersama keju kotej rendah lemak

Roti putih

Roti mil penuh atau roti gandum penuh

Nasi putih

Nasi perang Tip: mulakan dengan mencampurkan sebahagian beras perang ke dalam beras putih

Sos dan garam

Herba / rempah-ratus

Gula

Buah-buahan segar, buah-buahan kering

Mari cuba gaya masakan yang berlainan!

Terdapat pelbagai kaedah memasak makanan untuk keluarga anda dan tidak semestinya semua sajian perlu digoreng atau berendam di dalam minyak! Anda boleh menggunakan beberapa kaedah memasak di bawah dalam penyediaan sajian yang lebih sihat untuk keluarga: Mengukus – Boleh mengurangkan kehilangan khasiat makanan. Makanan dimasak dengan menggunakan haba daripada wap. Cara ini sesuai untuk memasak sayursayuran, ikan dan ayam serta dapat mengekalkan kebaikan khasiat dan kelazatan semula jadi makanan. Mengukus biasanya tidak menggunakan minyak. Tumis goreng – Ramai yang mungkin terlalu sibuk untuk membakar (dalam ketuhar) atau mengukus sajian makanan anda setiap hari. Teknik tumis goreng adalah kaedah memasak yang mudah, menjimatkan masa dan dapat mengekalkan nilai pemakanan. Makanan seperti sayursayuran yang kaya dengan vitamin B dan C sesuai dimasak dengan kaedah ini kerana masa memasak yang singkat mengurangkan kehilangan nutrien tersebut. Ingatlah, gunakan sedikit sahaja minyak apabila menumis.

an untuk

(Hidang

ng)

ti) han (In

ba ak dan uang lem ayam dib wantan 16 kulit cawan) daging kasar 120 g (½ isar dicincang ar kulit, dik an) isi udang, dicincang kas a, us caw cin iris hal 60 g (⅓ ) sengkuang rah, dih lobak me 5 g (3 biji cawan) ar) kicap 30 g (¼ sudu bes lahan 15 ml (1 r, dipukul per jagung 1 biji telu u teh) tepung 3 g (1 sud

Bahan-

(Sup) diri bahan tan sen Bahan- an) stok ayam bua halus dihiris caw rah, 1.5 L (6 ) bawang me biji ia, dihiris ukup rasa 40 g (4 inci) hal sec 10 g (½ a sulah dan lad Garam

ak cina, lob emasak gkuang ati Cara m ayam, udang, sen Gaul seb kicap.

r pu telu wantan. dan urkan minit. menya h kulit 1. Camp , tepung jagung n selama 30 -tenga p dengan biarka di tengah ngah dan tutu merah i ke ml) inti inti dan -te ntan tad ramuan u teh (2.5 ntan ke tengah kan wa an ½ sud daripada , masuk it wa 2. Letakk an 4 bucu kul mendidih senduk keluar h ela ulk Set kaan air, periuk. 3. Kump ukul. it. dalam di permu pa min yang dip cawan air di h timbul a bebera an 3 ntan tela ia selam dan hal 4. Didihk air. Apabila wa merah . dalam epikan a bawang t garam. dan ket mi. m bersam periuk secubi stok aya a sulah dan a sup dan kan sam nih lad ber ikit 5. Re ntan an sed kan wa Taburk hidang api dan 6. Tutup n Nutrien Kandunga 117 kcal

Kalori

12

Ayam

5 – 6 ora

Protein

9.0 g

?

h Anda

Tahuka

” berasal “Wantan perkataan al a dua daripad g secara liter Cina yan ud “dumpling bahasa bermaks Dalam kecil”. ia bermaksud s, Kantoni n awan”. “menela

31

ngan Satu Hida g rat 13.7 Karbohid 2.9 g Lemak

Setiap

Buku Masakan Pilihan Pakar Pemakanan jilid kedua ini pula akan memaparkan masakan untuk kumpulan umur yang lebih luas. Resipi-resipi terpilih diubah suai untuk memenuhi citarasa seisi keluarga merangkumi setiap generasi, daripada anak-anak sekolah, remaja sehinggalah dewasa dan juga warga emas. Buku masakan ini unik bukan hanya kerana resipi yang pelbagai, malah ia juga menekankan tentang maklumat pemakanan untuk setiap hidangan, membincangkan keperluan pemakanan seisi keluarga dan memaparkan tip masakan sihat yang mudah serta praktikal. Kandungan nutrien utama dalam setiap masakan juga diselitkan sebagai panduan kepada pembaca. Resipi-resipi terpilih pula mengutamakan kepelbagaian dan menekankan khasiat bahan seperti penggunaan produk bijirin penuh dan melebihkan sayur-sayuran dalam masakan harian. Resipi-resipi ini juga diuji dan diubah suai bersesuaian dengan cara masak yang sihat. Terdapat juga bahagian khas untuk kanak-kanak, di mana kami amat menggalakkan ibu bapa untuk menyediakan makanan bersama anak-anak mereka. Penglibatan anak-anak dalam merancang dan menyediakan makanan merupakan langkah yang baik untuk mendidik mereka menghargai hidangan berkhasiat dan seterusnya menikmati masakan tersebut. Merancang hidangan berkhasiat untuk keluarga anda juga penting kerana anak anda biasanya memerlukan panduan anda untuk mengetahui apa yang mereka makan. Cubalah resipi-resipi dalam buku masakan ini bagi menyediakan makanan terbaik lagi sihat untuk anak-anak dan ahli keluarga tersayang. 7

Pendahuluan Pengenalan

Pemakanan yang Baik Penting untuk Semua Secara umumnya, semua orang memerlukan makanan setiap hari bagi mendapat nutrien penting untuk pertumbuhan, perkembangan dan untuk mengekalkan kesihatan. Walau bagaimanapun, keperluan tenaga dan nutrien berbeza mengikut peringkat umur dan jantina untuk memenuhi perubahan fisiologi kitaran hidup.

Bayi (0 – 1 tahun) Peringkat bayi adalah fasa pertumbuhan dan perkembangan yang paling pantas. Berat bayi akan bertambah dua kali ganda berat lahir pada bulan ke 4-6 dan naik tiga kali ganda apabila mencapai usia 1 tahun. Oleh itu, bayi memerlukan jumlah tenaga dan protein yang mencukupi untuk membina badan, zat besi untuk pembentukan sel darah merah dan asid lemak bagi perkembangan otak. Keperluan tenaga harian: ~ 550 – 640 kcal.

8

Kanak-kanak (1 – 9 tahun)

Remaja (10 – 18 tahun)

Anak kecil dan kanak-kanak prasekolah mengalami fasa perkembangan fizikal dan kognitif yang penting.

Peringkat remaja juga adalah fasa pertumbuhan yang pesat. Kanak-kanak pada usia ini mula mencapai akil baligh dan akan mencapai separuh daripada berat dewasa mereka.

Kanak-kanak pada peringkat ini melalui fasa pembelajaran dan penerokaan. Fasa ini sesuai untuk menggalakkan dan menyemai tabiat makan secara sihat. Kanak-kanak yang menghadiri tadika, prasekolah dan sekolah akan bergaul dengan kanakkanak lain. Oleh itu, mereka memerlukan diet yang seimbang untuk membina sistem imuniti badan yang

kuat bagi melindungi mereka daripada penyakit-penyakit berjangkit. Kanak-kanak pada peringkat ini juga memerlukan bekalan tenaga, pelbagai vitamin dan mineral yang mencukupi untuk memenuhi potensi, perkembangan dan pertumbuhan yang sempurna. Keperluan tenaga harian: Anak kecil (1 – 3 tahun) ~ 900 kcal, Prasekolah (4 – 6 tahun) ~ 1300 kcal, Kanak-kanak sekolah (7 – 9 tahun) ~ 1700 kcal.

Pada fasa ini, remaja akan mula memberi perhatian terhadap imej tubuh dan mula kurang makan. Ibu bapa haruslah peka terhadap keperluan remaja untuk memastikan mereka mendapat nutrien yang diperlukan dengan mencukupi. Keperluan zat besi bertambah dua kali ganda apabila anak-anak gadis didatangi haid. Oleh itu, mereka memerlukan makanan yang kaya dengan zat besi (seperti daging merah, ayam dan kekacang) untuk menggantikan kehilangan zat besi semasa haid. Lemak yang mencukupi juga penting untuk penghasilan

Warga Emas (> 65 tahun)

hormon pembiakan, yang memainkan peranan penting semasa kitaran haid dan perkembangan ciri-ciri seksual sekunder.

Fungsi fisiologi dan kadar metabolik tubuh merosot dengan proses penuaan. Keperluan tenaga dan beberapa jenis mineral seperti iodin, zink dan selenium turut menurun.

Keperluan tenaga adalah paling tinggi pada peringkat ini kerana remaja memerlukan 3 kali ganda tenaga berbanding peringkat yang lain. Keperluan tenaga harian: Awal remaja (10 – 12 tahun) Perempuan: 2000 kcal, Lelaki: 2200 kcal. Remaja (13 – 18 tahun) Perempuan: 2100 kcal, Lelaki: 2700 kcal.

Manakala, keperluan beberapa nutrien penting seperti kalsium dan vitamin D meningkat, terutamanya selepas umur 50 tahun.

Dewasa (18 tahun ke atas) Secara umum, proses pertumbuhan individu berhenti apabila mereka memasuki alam dewasa. Ia penting untuk mengekalkan berat badan normal pada peringkat ini bagi mengelakkan penyakitpenyakit tidak berjangkit (seperti diabetes dan penyakit jantung). Seorang wanita pada usia subur (berpeluang hamil) memerlukan asid folik yang mencukupi sebagai persediaan untuk mengandung.

Golongan ini juga akan mengalami kurang selera makan, kehilangan gigi dan deria rasa. Maka, mereka perlu makan makanan lembut, minum air secukupnya dan elak makanan yang tinggi kandungan gula dan garam. Keperluan tenaga harian: Wanita: 1800 kcal, Lelaki: 2000 kcal.

Wanita hamil pula memerlukan hidangan seimbang dan berkhasiat untuk memenuhi keperluan pertumbuhan janin. Justeru itu, wanita perlu makan pelbagai hidangan berkhasiat sebelum dan semasa kehamilan untuk memberikan anak mereka permulaan yang baik dalam kehidupan. Kemerosotan jisim tulang bermula apabila seseorang individu mencapai usia 30 tahun. Oleh itu, amat penting untuk mengekalkan pengambilan susu dan hasil tenusu yang kaya dengan kalsium bagi mengelak osteoporosis di kemudian hari. Keperluan tenaga harian: Wanita aktif: 2000 kcal, Lelaki aktif: 2400 kcal.

9

Prinsip Makan Secara Sihat

Penuhi Keperluan Keluarga dengan BMV Pemakanan yang baik dan senaman yang kerap akan menjamin kesihatan dan kesejahteraan optimum keluarga anda. Diet yang tidak seimbang dan kurang berkhasiat akan mengakibatkan malpemakanan – sama ada terlebih atau terkurang. Gunakan Piramid Makanan Malaysia sebagai panduan untuk membantu anda menguruskan pemakanan dengan baik. Ia merupakan alat bantuan visual mudah yang dapat membantu anda dan keluarga membuat pilihan jenis dan jumlah makanan harian yang tepat. Ikuti prinsip-prinsip asas di bawah untuk memupuk tabiat makan yang sihat.

B M V

(Balance) Seimbang: Capai keseimbangan dalam diet anda dengan mengambil kesemua 5 kumpulan makanan dalam sehari. Makanan yang terletak pada aras paling bawah perlu dimakan secukupnya, manakala makanan yang terletak paling atas perlulah dikurangkan pengambilannya.

(Moderate) Sederhana: Elakkan makan berlebihan dengan menghidangkan secara sederhana mengikut jumlah yang disarankan pada setiap kumpulan makanan.

(Variety) Pelbagai: Pilih pelbagai jenis makanan daripada setiap aras piramid kerana tiada satu jenis makanan yang mampu memberikan kesemua nutrien yang diperlukan.

Konsep BMV ini membantu anda dan keluarga mendapatkan nutrien yang diperlukan dan mengekalkan berat badan yang sihat di samping mengurangkan risiko mendapat penyakit kronik yang berkaitan dengan pemakanan.

10

MV B

PIRAMID PANDUAN PEMAKANAN

Aktif Setiap Hari Bilangan orang yang berlebihan berat badan dan obes semakin meningkat disebabkan tabiat makan yang kurang sihat dan kurang aktiviti fizikal. Berat badan berlebihan menjadi faktor risiko utama kepada banyak penyakit seperti penyakit jantung, kencing manis, tekanan darah tinggi dan sesetengah barah. Senaman yang kerap akan menjamin kesihatan anda. Ia membantu meningkatkan kecergasan dan stamina, memperbaiki penampilan fizikal, emosi dan pengaliran darah, mengurangkan risiko terhadap penyakit, mengurangkan tekanan dan meningkatkan kualiti tidur anda. 11

Tip Penyediaan dan Masakan Sihat

Menjadi Chef yang Bijak Konsep membuat pilihan makanan menurut piramid makanan adalah asas dalam usaha mencapai diet yang lebih sihat dan seimbang. Cara anda memasak sajian untuk keluarga dan jenis ramuan yang digunakan dalam masakan juga penting. Anda boleh menyediakan sajian yang lebih sihat dengan menggunakan kaedah memasak seperti mengukus, menumisreneh, memanggang dan membakar makanan anda. Malahan, anda boleh menggunakan bahan seperti herba dan rempah sebagai perasa sambil mengurangkan lemak, gula dan garam dalam makanan atau masakan.

Pilih ramuan lebih sihat

Pemilihan ramuan yang lebih sihat merupakan kunci utama penyediaan pelbagai sajian yang lebih berkhasiat. Sesetengah ramuan boleh digantikan untuk menambah baik kandungan khasiat pemakanan tanpa menjejaskan rasa atau kelazatan hidangan.

Ramuan

Pengganti lebih sihat

Santan

Ramai yang mungkin tidak dapat mengelakkan sama sekali penggunaan santan. Oleh itu, cuba cairkan santan atau gantikan separuh kuantiti santan yang diperlukan dengan alternatif berikut: Santan rendah lemak / Susu rendah lemak / Susu skim

Mayonis

Mayonis / sos salad rendah lemak /yogurt rendah lemak dicampur bersama keju kotej rendah lemak

Roti putih

Roti mil penuh atau roti gandum penuh

Nasi putih

Nasi perang Tip: mulakan dengan mencampurkan sebahagian beras perang ke dalam beras putih

Sos dan garam

Herba / rempah-ratus

Gula

Buah-buahan segar, buah-buahan kering

12

Mari cuba gaya masakan yang berlainan!

Terdapat pelbagai kaedah memasak makanan untuk keluarga anda dan tidak semestinya semua sajian perlu digoreng atau berendam di dalam minyak! Anda boleh menggunakan beberapa kaedah memasak di bawah dalam penyediaan sajian yang lebih sihat untuk keluarga: Mengukus – Boleh mengurangkan kehilangan khasiat makanan. Makanan dimasak dengan menggunakan haba daripada wap. Cara ini sesuai untuk memasak sayursayuran, ikan dan ayam serta dapat mengekalkan kebaikan khasiat dan kelazatan semula jadi makanan. Mengukus biasanya tidak menggunakan minyak. Tumis goreng – Ramai yang mungkin terlalu sibuk untuk membakar (dalam ketuhar) atau mengukus sajian makanan anda setiap hari. Teknik tumis goreng adalah kaedah memasak yang mudah, menjimatkan masa dan dapat mengekalkan nilai pemakanan. Makanan seperti sayursayuran yang kaya dengan vitamin B dan C sesuai dimasak dengan kaedah ini kerana masa memasak yang singkat mengurangkan kehilangan nutrien tersebut. Ingatlah, gunakan sedikit sahaja minyak apabila menumis.

Membakar – Kaedah paling ideal untuk memasak daging, ayam dan ikan tanpa penggunaan banyak minyak. Haba dari dulang pembakar menyentuh makanan secara langsung sekaligus mengedapkan bahagian luarnya. Oleh itu, rasa dan sebahagian besar khasiatnya tidak hilang. Makanan tersebut perlu sentiasa dibalik-balikkan untuk mengelakkan daripada hangus dan memastikan makanan dimasak dengan rata dan sempurna. Berbanding kaedah menggoreng dalam minyak, kaedah ini menghadkan minyak dalam makanan. Malahan, sebahagian lemak daripada daging mencair dan hilang melalui proses ini. Memanggang – Kaedah ini juga tidak memerlukan penggunaan lemak atau minyak. Daging ialah makanan terbaik yang boleh dipanggang untuk hidangan keluarga anda. Seperti dalam kaedah membakar, haba yang secara langsung menyentuh makanan mengedapkan bahagian luar dan juga dalam makanan sambil mengekalkan jusnya. Makanan anda hendaklah dibalikkan selalu supaya semua bahagian makanan didedahkan kepada haba secara sama rata. Cara terbaik untuk memanggang dan membakar dalam ketuhar ialah dengan meletakkan daging di atas rak. Cara ini membolehkan minyak yang berlebihan menitis ke atas bekas atau dulang pembakar yang diletakkan di bawahnya. Seperti kaedah membakar, sebahagian lemak daripada daging mungkin hilang dalam proses memanggang. Rendidih (braising) – Merendidih adalah teknik yang baik untuk memasak daging yang liat, seperti daging ayam atau lembu tua, atau daging yang secara semula jadi mengandungi lebih banyak tisu penghubung (lebih berurat). Tisu inilah yang membuat daging liat dan susah dikunyah jika tidak dimasak dengan betul. Walau bagaimanapun, penggunaan haba kecil secara perlahan dan lama di atas api dapur atau dalam ketuhar boleh melarutkan tisu ini, menjadikan daging lembut dan berair. Masa memasak yang lama juga membantu menaikkan rasa makanan, menjadikannya lebih lazat. Jangan lupa membuang lemak daripada daging sebelum memasak dan menggunakan sedikit sahaja minyak untuk menyediakan sajian.

kaedah yang boleh digunakan untuk melembutkan makanan liat seperti daging. Anda juga boleh menyediakan sajian sup untuk keluarga anda dengan mencampurkan sumber protein daripada ayam dan sayur bersama, menjadikan hidangan yang berkhasiat. En papillote (masak dalam bungkusan) – Tahukah anda bahawa anda boleh mengedapkan makanan dalam bungkusan dan membakarnya secara en papillote? Makanan dimasak dengan wap jusnya sendiri, yang terperangkap dalam bungkusan. Kaedah masakan ini amat mudah, rendah lemak, dan senang untuk dibersihkan alatannya. Anda boleh menggunakan cara ini untuk memasak sayuran dan buah-buahan, ayam, ikan atau makanan laut serta pasta.

Tip! ● Potong makanan lebih kecil untuk mengurangkan masa memasak agar mengurangkan kehilangan khasiatnya. ● Pelbagaikan tekstur makanan dalam masakan untuk disesuaikan dengan cita rasa semua ahli keluarga anda. ● Pelbagaikan warna makanan dalam masakan dengan beberapa jenis sayuran yang berlainan warna untuk menjadikan sajian lebih menarik dan lebih lazat untuk anak-anak anda! ● Daging, ikan dan ayam hendaklah dimasak dengan sempurna. ● Simpan makanan dengan cara yang betul dan selamat; makanan kering dalam kotak simpanan makanan, manakala daging, ikan, ayam, susu dan makanan tenusu di dalam peti sejuk.

Merenih/sup – Salah satu cara mudah untuk memasak ialah dengan memasukkan pelbagai bahan makanan dan ramuan ke dalam periuk tanah atau periuk masak perlahan (slow cooker) dan biarkan direnih (stew) selama beberapa jam tanpa perlu menunggu. Masakan stew ini adalah satu 13

Perancangan Sajian

Rancang untuk

Pelbagaikan Hidangan Makanan Pemakanan yang baik bermula dengan perancangan yang bijak. Menyediakan sajian makanan untuk keluarga setiap hari tidak sepatutnya memeningkan kepala anda. Cara terbaik untuk menyediakan pelbagai sajian makanan yang sihat dan berkhasiat untuk keluarga anda ialah dengan merancang sajian secara harian atau mingguan. Perancangan awal membolehkan anda mengawal makanan dan nutrien yang diperlukan keluarga anda. Merancang sajian makanan lebih awal untuk keluarga memberi manfaat kepada anda sekeluarga… 1. Perancangan awal menu makanan harian dapat membantu memastikan keperluan pemakanan dan tenaga (kalori) setiap ahli keluarga dipenuhi. 2. Anda boleh menggilirkan sajian supaya ahli keluarga anda tidak bosan dengan sajian yang sama. Contohnya, sediakan masakan kegemaran pasangan anda, anak-anak dan diri anda sendiri pada hari yang berlainan. 3. Anda boleh menjimatkan masa, wang dan mengelakkan pembaziran. Dengan perancangan awal, anda boleh mengatur jadual pembelian barang dapur dan tidak perlu bergegas ke pasar kerana kehabisan bahan untuk masakan. 4. Bagi memastikan kepelbagaian sajian makanan anda setiap hari, anda boleh mengguna cara masakan yang berlainan bagi makanan dalam kumpulan yang sama untuk menjadikan sajian di meja makan lebih menarik. Sebagai contoh ayam tumis goreng untuk hari ini dan ikan kukus untuk keesokan hari.

14

Apabila merancang sajian makanan untuk keluarga, pastikan anda mengambil kira kumpulan makanan dari setiap aras Piramid Makanan Malaysia. Sediakan pelbagai makanan secara seimbang dan sederhana setiap hari demi menjamin pemakanan yang baik untuk keluarga anda. Campur dan padankan sajian keluarga dengan makanan pelbagai warna, rasa, tekstur dan aroma. Pastikan anda menghidangkan makanan dalam amaun sederhana untuk mengelakkan kekurangan atau berlebihan zat makanan. Selain mengurus dan merancang sajian makanan untuk keluarga, anda juga perlu merancang pembelian bahan makanan. Sediakan senarai barangan untuk dibeli mengikut menu yang dirancang. Ingatlah, menu yang berkhasiat untuk keluarga anda bermula daripada pemilihan bahan masakan yang sihat dan segar. Tugas merancang masakan ini mungkin kelihatan rumit tetapi lamakelamaan ia akan menjadi lebih mudah. Contoh pelan hidangan seperti berikut boleh membantu memulakan langkah pertama anda. Ia boleh diubah suai mengikut keadaan supaya anda tidak perlu menghabiskan terlampau banyak masa memikirkan apa yang patut dimasak untuk sarapan, makan tengah hari dan makan malam untuk keluarga anda pada minggu yang berkenaan.

Contoh Pelan Hidangan Hujung Minggu 2 Contoh Pelan Hidangan Hujung Minggu 1 Contoh Pelan Hidangan Hari Minggu 2 Contoh Pelan Hidangan Hari Minggu 1 Sarapan Pagi • Bihun Goreng Lada Hitam Minum Pagi • Tauhu Sumbat Makan Tengahari • Pasta Penne dengan Terung dan Keju • Jus Oren

Sarapan Pagi • R  oti Mil Penuh bersama salad • T  elur separuh masak Minum Pagi • Buah Pisang Makan Tengahari • Nasi • Ikan En Papillotte ala Portugis • Sayur Campur • Buah Tembikai • Air Masak

Minum Petang • Popia Pisang Mentega Kacang

Minum Petang • S  usu Kocak Pisang ‘O’

Makan Malam • Nasi • Tom Yam Ikan dengan Sayuran • Jus epal

Makan Malam • Nasi • Ayam Masak Bijan • Pecal • Jus limau

Sarapan Pagi • Lempeng Mil Penuh dengan Stew Epal Minum Pagi • Smoothie Kacang Soya Makan Tengahari • Shepherd’s Pie • Jus Tropika Hawaii Minum Petang • Lapisan Buahan Rangup Makan Malam • Mi Sizzling • Jambu batu • Air Masak

Sarapan Pagi • Roti Bakar ala Perancis • Kismis • Susu Rendah Lemak Minum Pagi • Jejari Ayam Rangup Makan Tengahari • Nasi • Daging Bijan dengan Balutan Salad Minum Petang • Kuih Gulung Sayuran Makan Malam • Lasagna Daging & Keju • Jus Tembikai

15

Sarapan Pagi dan Kudapan

Pendahuluan: Sarapan Pagi dan Kudapan

Bahagian ini

memperkenalkan pelbagai resipi sajian mudah untuk sarapan segera dan beberapa sajian istimewa yang boleh dicuba untuk keluarga anda pada hujung minggu atau untuk sesuatu majlis. Dipaparkan juga beberapa resipi makanan kegemaran tempatan untuk sarapan seperti kari dhal sayuran dan roti canai dengan bunga kubis, serta sesetengah yang diubah suai ramuannya dengan menggunakan lebih banyak bijirin penuh seperti bihun goreng dan lempeng. Jadi, luangkan masa pada waktu pagi untuk mencuba resipiresipi ini, supaya keluarga anda sentiasa ingin bersarapan pagi bersama-sama! 24

Mulakan Hari Anda

Sarapan pagi adalah sajian paling penting untuk memulakan hari anda! Mungkin telah banyak kali anda mendengar ungkapan ini, tetapi hakikatnya sarapan bermanfaat kepada semua; kanak-kanak, remaja, dewasa mahupun warga tua. Sarapan sangat penting untuk kecerdasan otak dan badan. Ia adalah makanan pertama yang membekalkan tenaga, selepas 8 – 12 jam tanpa makanan. Glukosa yang diperoleh

dengan Sarapan Berkhasiat daripada makanan karbohidrat kompleks penting untuk otak dan merupakan sumber utama tenaga bagi membantu menguatkan otot untuk aktiviti fizikal sepanjang hari. Sesetengah orang percaya bahawa dengan mengelak sarapan pagi, mereka boleh menurunkan berat badan. Tanggapan ini tidak tepat, malah ia akan menyebabkan anda makan secara berlebihan pada waktuwaktu lain dan mengakibatkan pengambilan kalori yang berlebihan. Justeru itu, makanlah sarapan kerana ia penting untuk pengurusan berat badan di samping menyokong usaha penurunan berat badan. Jika anda dan anak-anak anda selalu meninggalkan sarapan pagi untuk menjimatkan masa atau ingin tidur lama, ini adalah tabiat yang kurang baik. Ingatlah sarapan pagi yang sihat dan berkhasiat membawa banyak manfaat berbanding tidur tambahan beberapa minit. Penyediaan sarapan boleh menjadi semudah dan secepat menuang susu ke atas bijirin dan menambah pisang ke dalamnya.

TIP sarapan sihat & cepat ●●Mulakan dengan sedikit. Jika anda belum biasa

makan sarapan setiap pagi, mulakan dengan sekeping roti mil penuh dibakar dan sepotong buah atau secawan yogurt. Beberapa hari kemudian, tambahkan lagi makanan lain.

●●Pilih roti mil penuh. Makan roti mil penuh bakar untuk

sarapan pagi atau sandwic dengan sayuran di atasnya. Sapu mentega kacang kegemaran anda di atas roti bakar atau makan dengan potongan keju. Jika anda atau anak anda belum biasa dengan rasa roti mil penuh, mulakan dengan mencampurkan 1 keping roti putih dengan 1 keping roti bijirin penuh.

●●Makan bijirin penuh dan bijirin yang kurang gula tambahan. Bijirin seperti emping oat atau gandum bijirin penuh kaya dengan serat. Anda juga boleh mencuba bijirin penuh yang dicampur buah-buahan dan secawan yogurt atau segelas susu.

Berikut adalah beberapa cara mudah untuk menambah sarapan ke dalam jadual harian anda sekalipun anda dan keluarga anda kesuntukan masa.

25

Sarapan Pagi dan Kudapan

Roti Paratha Berinti Bunga Kubis (Hidangan untuk 6 orang)

Bahan-bahan

200 g (2 cawan) tepung mil penuh/tepung roti 150 ml (¾ cawan) air 15 ml (1 sudu makan) minyak Tip Pemakanan

Inti

112 g (1 cawan) bunga kubis, dicincang halus 50 g (½ cawan) bawang besar, dicincang 1 biji cili hijau, dihiris nipis 10 ml (2 sudu teh) jus lemon 2 tangkai daun bawang segar, dihiris 1 inci halia, dicincang Garam secukup rasa Minyak untuk memasak

Cara memasak

1. Ayak tepung bersama garam di dalam mangkuk besar dan gaulkan dengan minyak masak menggunakan jari. Masukkan 3/4 cawan air sedikit demi sedikit dengan menambahkan air jika perlu. Uli sehingga doh tersebut menjadi lembut dan kenyal, tutup dan biarkan selama 30 minit. 2. Untuk membuat inti, letakkan bunga kubis ke dalam mangkuk dan tuangkan air panas cukup untuk menutup permukaannya. Tutup mangkuk dan biarkan selama 5 minit. Tapiskan Kandungan Nutrien Setiap Satu Hidangan

26

• Bunga kubis merupakan sejenis sayuran krusifer yang mengandungi fitokimia yang membantu tubuh melawan penyakit.

bunga kubis yang telah lembut dengan menekan sedikit untuk mengeluarkan air sebanyak mungkin. 3. Di dalam mangkuk, campurkan bunga kubis, jus lemon, garam, daun bawang, bawang, cili dan halia. Gaul sebati dan bahagikan kepada 6 bahagian. 4. Untuk membuat paratha, uli setiap doh menjadi lempeng nipis. Sudukan 1 bahagian campuran bunga kubis ke atas lempeng tadi dan lipat menjadi separuh dengan menekan bahagian hujung untuk menutup

Kalori 167 kcal

Karbohidrat 4.6 g

Protein 24.5 g

Tahukah Anda? Untuk hidangan yang lengkap, anda boleh menghidangkan resipi ini dengan Kari Sayur AlaThai (ms 71) dan Ayam Tandoori (ms 52).

intinya. Bentukkan menjadi bebola semula. Uli semula doh tersebut berhati-hati menjadi leper kira-kira 5 inci (12 cm) lebar dan ¼ inci (½ cm) tebal, dengan tidak membuka intinya. 5. Panaskan dan griskan kuali leper dengan sedikit minyak. Seterusnya goreng paratha tersebut sehingga kedua-dua belahnya masak dan perang keemasan. 6. Hidangkan bersama kari dhal.

Lemak 5.6 g

26

6

Sarapan Pagi dan Kudapan

Lempeng Mil Penuh dengan Stew Epal (Hidangan untuk 2 – 3 orang)

Bahan-bahan

25 g (¼ cawan) tepung mil penuh 125 ml (½ cawan) tepung naik sendiri 125 ml (½ cawan) susu 1 biji telur 5 g (1 sudu teh) mentega, dilembutkan

Stew Epal

100 g (1 biji) epal hijau/merah 125 ml (½ cawan) air 7 g (1 sudu teh) gula 14 g (1 sudu makan) mentega Secubit serbuk kayu manis 30 g (2 sudu makan) yogurt rendah lemak

Cara memasak

Tip Memasak • Epal boleh digantikan dengan buah-buahan lain seperti buah pir, tembikai susu atau pisang.

Tip Pemakanan • Pilih tepung gandum mil penuh kerana produk bijirin penuh mengandungi serat, vitamin B dan mineral yang tinggi. Ia memberikan kebaikan menyeluruh bijirin penuh. Anda disarankan memasukkan bijirin penuh ke dalam separuh daripada hidangan anda setiap hari.

1. Kupas buah epal, buang bijinya dan potong epal menjadi saiz kecil. 2. Cairkan mentega dalam periuk dan tuang air bersama gula. Didihkan dan masukkan epal. Renih dengan menutupnya sehingga epal tersebut lembut. Taburkan sedikit serbuk kulit kayu manis ke atas stew epal tersebut dan ketepikan. 3. Ayak tepung mil penuh dan tepung naik sendiri ke dalam mangkuk besar dan buat lubang di tengah-tengah sebatian tepung tersebut. 4. Campurkan susu, mentega, telur, dan gaul ke dalam tepung serta pukul perlahan-lahan untuk membuat adunan yang lembut. 5. Letakkan sedikit mentega ke atas kuali leper dan tuangkan adunan serta masak sehingga buih udara timbul. Terbalikkan lempeng untuk masak di bahagian sebelah lagi. 6. Hidangkan lempeng bersama stew epal dan yogurt.

Kandungan Nutrien Setiap Satu Hidangan

28

Kalori 231 kcal

Karbohidrat 31.5 g

Protein 7.8 g

Lemak 8.2 g

Sarapan Pagi dan Kudapan

Bento Telur Gulung (Hidangan untuk 4 orang)

Bahan-bahan

3 biji telur 10 g (1 sudu teh) kepingan tuna dalam air Garam dan lada sulah secukup rasa Sedikit minyak sayuran

Cara memasak

1. Campurkan semua bahan dan pukul sehingga sebati dengan menggunakan garpu atau penyepit. Jangan pukul terlalu kuat untuk mengelak buih. 2. Panaskan kuali dengan sedikit minyak. 3. Letakkan 2-3 sudu makan penuh campuran telur ke dalam kuali. Masak dalam api sederhana sehingga sedikit mengeras tetapi tidak terlalu cair. Gulung menggunakan garpu atau penyepit ke bahagian hadapan kuali. 4. Letakkan lagi 2 sudu makan campuran telur ke dalam kuali. Ratakan ke sekeliling permukaan kuali dan angkat sedikit telur yang telah digulung tadi supaya telur yang belum masak mengalir di bawahnya. 5. Masak sehingga lapisan tersebut hampir keras, kemudian gulung telur tersebut bersama telur yang sudah digulung ke arah bertentangan. 6. Letakkan lagi sedikit minyak dan ulangi langkah-langkah tadi sehingga semua telur habis digunakan. 7. Letakkan telur yang siap dimasak di atas pinggan dengan lipatan terakhirnya di bahagian bawah. 8. Gulung dengan ketat menggunakan tisu dapur untuk menyerap minyak berlebihan. Biarkan keseluruhan gulungan sejuk pada suhu bilik. 9. Potong menggunakan pisau tajam dan hidang bersama roti mil penuh dan salad segar. Kandungan Nutrien Setiap Satu Hidangan

30

Kalori 88 kcal

Karbohidrat 0.3 g

Protein 5.4 g

Lemak 7.2 g

Tip Hidangan Tahukah Anda? Bento ialah satu bahagian makanan bungkus atau masakan rumah di Jepun. Bento tradisional terdiri daripada nasi, ikan atau daging bersama satu atau lebih jenis sayur-sayuran yang dimasak, biasanya disusun dalam bekas berbentuk kotak.

• Untuk hidangan sarapan pagi lengkap yang cepat dan sihat, hidangkan telur gulung bersama salad segar, tomato ceri dan roti mil penuh.

Sup Wantan Ayam (Hidangan untuk 5 – 6 orang)

Bahan-bahan (Inti)

16 kulit wantan 120 g (½ cawan) daging ayam dibuang lemak dan kulit, dikisar 60 g (⅓ cawan) isi udang, dicincang kasar 5 g (3 biji) sengkuang cina, dicincang kasar 30 g (¼ cawan) lobak merah, dihiris halus 15 ml (1 sudu besar) kicap 1 biji telur, dipukul perlahan 3 g (1 sudu teh) tepung jagung

Bahan-bahan (Sup)

1.5 L (6 cawan) stok ayam buatan sendiri 40 g (4 biji) bawang merah, dihiris halus 10 g (½ inci) halia, dihiris Garam dan lada sulah secukup rasa

Cara memasak

1. Campurkan ayam, udang, sengkuang cina, lobak merah, tepung jagung dan kicap. Gaul sebati ramuan inti dan biarkan selama 30 minit. 2. Letakkan ½ sudu teh (2.5 ml) inti di tengah-tengah kulit wantan. 3. Kumpulkan 4 bucu kulit wantan ke tengah-tengah dan tutup dengan menyapu telur yang dipukul. 4. Didihkan 3 cawan air di dalam periuk. Setelah mendidih, masukkan wantan tadi ke dalam air. Apabila wantan telah timbul di permukaan air, senduk keluar daripada periuk dan ketepikan. 5. Renihkan stok ayam bersama bawang merah dan halia selama beberapa minit. Taburkan sedikit lada sulah dan secubit garam. 6. Tutup api dan hidangkan wantan bersama sup dan mi.

Tahukah Anda?

“Wantan” berasal daripada dua perkataan Cina yang secara literal bermaksud “dumpling kecil”. Dalam bahasa Kantonis, ia bermaksud “menelan awan”.

Kandungan Nutrien Setiap Satu Hidangan Kalori 117 kcal

Karbohidrat 13.7 g

Protein 9.0 g

Lemak 2.9 g

31

Sarapan Pagi dan Kudapan

Kari Dhal Sayuran (Hidangan untuk 6 – 7 orang)

Bahan-bahan 100 g (1 cawan) kacang dhal, direndam semalaman dan direbus sehingga lembut 60 g (½ cawan) lobak merah, dipotong kiub kecil 86 g (1 cawan) terung, dipotong kecil 50 g (¹/₅ biji) timun, dibelah dan dipotong kecil 25 g (1 biji) tomato, dipotong kecil 800 ml (3 cawan) stok sayuran buatan sendiri 10 g (1 biji) bawang merah, dicincang 10 g (2 ulas) bawang putih, dicincang 10 g (1 sudu teh) serbuk kari 20 g (2 sudu teh) serbuk cili 1 tangkai daun kari 5 g (1 sudu teh) jintan putih 20 g (2 sudu teh) biji sawi hitam 7 g (1 sudu teh) serbuk kunyit 15 ml (1 sudu makan) minyak sayuran 2 sudu makan daun ketumbar, dihiris

Tip Hidangan • Sesuai dihidangkan bersama tosai, naan, capati atau nasi.

Tip Pemakanan • Dhal ialah kekacang yang merupakan sumber protein dan serat yang baik.

Tahukah Anda? Golongan vegetarian boleh mengambil hidangan ini bersama bijirin lain seperti roti bijirin penuh untuk mendapatkan kebaikan protein lengkap. Hidangan vegetarian ini merupakan cara terbaik untuk mengurangkan pengambilan lemak tepu, terutama daripada daging dan ayam.

Cara memasak

1. Panaskan minyak di dalam kuali di atas api sederhana. Masukkan bawang merah, bawang putih dan tumis sehingga wangi. Kemudian masukkan serbuk kari, serbuk kunyit, biji sawi, serbuk cili, daun kari dan jintan putih. Tumis seketika dan kacau sentiasa supaya tidak hangus. Masukkan stok sayuran. 2. Tambahkan kacang dhal ke dalam kuali dan didihkan sehingga kuah tersebut menjadi pekat. 3. Masukkan lobak merah dan terung dan teruskan mendidih sehingga masak. Kemudian masukkan timun dan akhir sekali tomato. 4. Tutup dan didihkan dalam api kecil selama 15 minit sehingga kacang dhal sudah empuk dan kuah menjadi pekat. Hidangkan bersama daun ketumbar. Kandungan Nutrien Setiap Satu Hidangan

32

Kalori 73 kcal

Karbohidrat 10.4 g

Protein 3.0 g

Lemak 2.2 g

32

2

Sarapan Pagi dan Kudapan

Kuih Gulung Sayuran (Hidangan untuk 5 – 6 orang)

Bahan-bahan 3 keping kulit popia (segi empat) 180 g (2 cawan) lobak merah, disagat 130 g (1½ cawan) kubis, dicincang halus 430 g (2½ cawan) kacang soya, direndam semalaman dan direbus sehingga lembut 10 g (1 biji) bawang merah, dicincang halus 30 ml (2 sudu makan) pes tomato 15 ml (1 sudu makan) susu soya 10 ml (2 sudu teh) minyak 10 ml (2 sudu teh) biji bijan Garam dan lada sulah secukup rasa Secubit serbuk kulit kayu manis

Tip Pemakanan • Kacang soya adalah sejenis kekacang yang merupakan alternatif baik kepada daging malah ia rendah lemak dan tinggi kandungan protein, serat dan karbohidrat kompleks. Apabila anda membeli kekacang dalam tin, carilah jenama yang tidak mempunyai garam tambahan.

Cara memasak 1. Panaskan minyak dalam kuali dan tumis bawang sehingga wangi dan garing. 2. Tambahkan lobak merah dan kubis. Masak selama 1-2 minit. 3. Kisar kacang soya dalam pengisar dan masukkan ke dalam kuali. Masukkan pes tomato, garam, lada sulah dan serbuk kulit kayu manis ke dalam kuali. Padamkan api dan biarkan sejuk. 4. Potong kulit popia menjadi dua dan bahagikan intinya menjadi 6 bahagian. Masukkan sesudu inti secara memanjang di hujung kulit popiah. Beruskan susu soya di hujung bertentangan dengan inti tadi. Kemudian gulungkan untuk menutup intinya. Ulang langkah ini sehingga inti habis digunakan. 5. Potong gulungan kepada 6 bahagian yang sama panjang dan letakkan di atas dulang yang telah digris dengan mentega. Sapukan bahagian atas setiap gulungan dengan susu soya dan cucuk dengan garpu. Taburkan sedikit biji bijan. 6. Bakar dalam api sederhana 210°C selama 20-25 minit, atau sehingga rangup dan keperangan. Kandungan Nutrien Setiap Satu Hidangan

34

Kalori 229 kcal

Karbohidrat 19.9 g

Protein 15.1 g

Lemak 9.9 g

34

4

Sarapan Pagi dan Kudapan

Bihun Goreng Lada Hitam (Hidangan untuk 4 – 5 orang)

Bahan-bahan

300 g bihun, direndam hingga lembut dan ditapis 200 g udang segar, dibuang kulitnya 200 g taugeh 150 g lobak merah, dipotong panjang dan kecil 3 keping tauhu, dikukus dan dihiris nipis 3 g (½ sudu teh) lada hitam 40 g (4 biji) bawang kecil dikisar 20 g (4 ulas) bawang putih 10 g (2 sudu makan) udang kering 15 g (2 sudu makan) sos tiram 30 ml (2 sudu makan) minyak 1 keping telur dadar, dihiris Daun bawang sebagai hiasan Garam dan lada sulah secukup rasa Sedikit air Hiasan: 2 biji limau, dibelah

}

Cara memasak

1. Panaskan minyak dan tumis bahan kisar sehingga wangi. 2. Masukkan udang, garam, sos tiram dan sedikit air. Gaul bahanbahan tersebut sehingga sebati dan teruskan memasak. 3. Masukkan lobak merah dan masak sehingga lembut. Kemudian masukkan pula bihun dan kacau sebati. 4. Apabila bihun telah lembut, masukkan pula taugeh. 5. Masukkan garam dan lada sulah secukup rasa. 6. Masukkan tauhu yang telah dihiris dan gaul sebati sebelum menghidang. Hiaskan dengan hirisan telur dadar, daun bawang dan limau.

Tip Memasak • Anda boleh menggantikan bihun dengan pasta gandum penuh, pasta bayam atau pasta ‘angel hair’.

Tip Pemakanan Kandungan Nutrien Setiap Satu Hidangan

36

Kalori 338 kcal

Karbohidrat 50.5 g

Protein 17.5 g

Lemak 7.4 g

• Produk berasaskan bijirin seperti bihun mempunyai kandungan karbohidrat yang tinggi sebagai sumber tenaga. • Jika boleh, gunakan bihun bijirin penuh.

Lapisan Buahan Rangup (Hidangan untuk 2 orang)

Bahan-bahan

300 g (3 potong) tembikai susu, dipotong kiub kecil 75 g (1 cawan) bijirin oat, dipanggang rangup 150 ml (⅔ cawan) yogurt rendah lemak 15 ml (1 sudu makan) jem strawberi 15 ml (1 sudu makan) jus tembikai

Cara penyediaan

1. Bahagikan tembikai susu yang telah dipotong di antara 2 gelas tinggi dan asingkan lebihan untuk hiasan. 2. Letakkan bijirin oat di atas buahan dengan lapisan yang rata dan akhiri lapisan dengan yogurt rendah lemak. 3. Campurkan jem dan jus tembikai dalam bekas yang lain dan sebarkan di atas yogurt tersebut. 4. Akhir sekali, hiaskan dengan kiub tembikai susu yang diasingkan tadi dan hidangkan segera.

Tip Pemakanan • Ambil sekurang-kurangnya 2 hidangan buah-buahan setiap hari. Resipi ini dapat menggalakkan ahli keluarga anda mengambil lebih banyak buah-buahan setiap hari.

Kandungan Nutrien Setiap Satu Hidangan Kalori 268 kcal

Karbohidrat 53.1 g

Protein 8.3 g

Lemak 2.5 g

Tip Hidangan • Resipi ini juga sesuai untuk kanak-kanak (saiz hidangan kanak-kanak adalah separuh daripada saiz hidangan ini). Jika anak anda menyukai hanya satu jenis buahbuahan, galakkannya untuk menikmati pelbagai buah-buahan yang lain seperti pisang, mangga, dan sebagainya melalui resipi ini.

37

Makan Tehgah Hari & Malam

Pendahuluan: Makan Tengah Hari & Malam

Bahagian ini

membawakan sajian yang lebih mengenyangkan yang sesuai untuk makan tengah hari atau makan malam. Beberapa jenis sajian kegemaran keluarga dipilih dan diubah suai ramuannya bagi menepati tuntutan hidangan yang lebih sihat. Contohnya, menggantikan separuh santan dengan susu rendah lemak atau susu skim. Sesetengah daripada resipi ini adalah untuk sajian semua dalam satu (all-in-one) supaya anda tidak perlu risau masakan apa hendak disediakan apabila kesuntukan masa!

46

Resipi Kegemaran

Makan tengah hari dan makan malam adalah dua lagi sajian utama dalam sehari. Makanan yang baik boleh membantu anda mendapatkan tenaga dan nutrien secukupnya untuk sepanjang hari. Anda tidak semestinya makan banyak dalam tiga hidangan sehari. Malah, anda boleh makan sedikit tetapi kerap untuk lima hidangan sehari, dengan jarak waktu yang seimbang sepanjang hari.

Seisi Keluarga Dalam keadaan sibuk sekalipun, anda perlu makan apabila tiba waktunya. ‘Ponteng’ makan tidak akan membantu anda menurunkan berat badan, malah ianya akan mendorong anda makan dengan lebih banyak kemudiannya. Untuk mengelakkan daripada makan secara berlebihan, makanlah perlahanlahan dan berhenti apabila anda berasa kenyang, walaupun masih terdapat baki beberapa suap makanan di atas pinggan anda. Jangan tangguh atau lewatkan waktu makan anda kerana ia boleh menimbulkan masalah penghadaman makanan atau gastrik. Bagi ibu bapa yang sibuk, terdapat beberapa pilihan resipi yang sihat dan ringkas untuk menyediakan sajian makanan dengan mudah. Anda boleh bawa bekalan makan tengah hari ke pejabat, seperti sayuran dimasak dengan daging tanpa lemak, tauhu serta nasi perang atau roti mil penuh dengan ayam dan keju rendah lemak. Membawa bekalan sendiri membantu anda membuat pilihan sihat dan menjimatkan. Dengan cara ini, anda juga tidak perlu beratur panjang untuk membeli makanan tengah hari! Pastikan anda sertakan buah-buahan dan sayuran dalam makanan tengah hari dan hadkan bahan seperti mayonis dan sos salad. Untuk pencuci mulut, elakkan makanan manis dan tinggi lemak.

TIP untuk makan tengah hari & makan malam yang sihat

●●PELBAGAIKAN pilihan.

Jika anda sudah mengambil roti untuk sarapan dan nasi campur untuk makan tengah hari, anda boleh mencuba mi untuk makan malam. Begitu juga dengan kumpulan makanan lain, pelbagaikan pilihan dalam sesuatu kumpulan makanan. Jika anda makan sayur kangkung belacan untuk tengah hari, pilih salad campuran untuk makan malam.

●●Awasi kuantiti makanan dan makan secara SEDERHANA. Sentiasa senduk makanan menurut

keperluan anda. Secawan nasi perang bersama 1 peha ayam bersaiz sederhana, ½ cawan sayuran dan 1 potong buah sudah cukup untuk melengkapkan sajian makanan. Mengambil terlalu banyak makanan adalah salah satu punca utama makan berlebihan dan berat badan bertambah.

●●Sentiasa SEIMBANGKAN makanan anda. Jangan

hanya makan satu jenis makanan atau jenis makanan yang sama untuk tengah hari dan malam. Pastikan anda mengambil makanan daripada kumpulan-kumpulan bijirin, sayuran, daging, ikan, telur, kekacang dan buah-buahan.

47

Makan Tengah Hari & Malam

Salad Asparagus dengan Sos Salad Rendah Lemak (Hidangan untuk 4 – 5 orang)

Bahan-bahan

50 g (5 batang) asparagus, dibuang batang dan kulit tebalnya dan dipotong pendek 425 g (2 cawan) kekacang campuran kering (kacang hitam, kacang mata hitam, kacang kuda, kacang soya, kacang merah) direndam semalaman, ditapis dan dibilas 40 g (2 batang) saderi, dicincang halus 25 g (1 biji) bawang besar, dicincang halus 75 g (3 biji) tomato, dicincang kasar 10 g (3 sudu makan) pasli, sebagai hiasan

Sos Salad 1

Sos Salad 2

Sos Salad 3

Sos Salad 4

45 ml (3 sudu makan) minyak zaitun 10 ml (2 sudu teh) cuka 5 g (1 ulas) bawang putih, diketuk 15 ml (1 sudu besar) tomato chutney/puri Garam dan lada hitam secukup rasa

113 g (¾ cawan) yogurt asli 30 ml (2 sudu makan) jus limau nipis 60 g (¼ cawan) madu ¼ sudu teh parutan limau nipis

Cara memasak

10 g (1 biji) bawang kecil, dicincang halus 10 g (2 ulas) bawang putih, diketuk 15 ml (1 sudu makan) jus lemon Tahukah Anda? 30 ml (2 sudu makan) jus oren 15 ml (1 sudu makan) cuka cider

60 ml minyak zaitun 15 ml (1 sudu makan) cuka cider 5 ml (1 sudu teh) madu Garam dan lada hitam secukup rasa

1. Gaulkan semua bahan sos di dalam mangkuk dan biarkan seketika atau sejukkan dalam peti sejuk selama 1 jam. 2. Rebus semua jenis kekacang dalam air mendidih sehingga lembut. Toskan dan alirkan dengan air sejuk. 3. Campurkan asparagus, batang saderi, bawang besar, tomato dan gaul sehingga sebati. 4. Hidangkan salad kekacang bersama sosnya dan hiaskan dengan daun pasli. Kandungan Nutrien Setiap Satu Hidangan

48

Kalori 170 kcal

Karbohidrat 26.0 g

Protein 10.9 g

Lemak 2.5 g

Tip Hidangan • Disarankan agar merendam kacang kering dan bijian dalam air bersuhu bilik untuk beberapa jam supaya dapat memendekkan masa merebus. Ia juga membantu melarutkan asid fitik (sejenis anti-nutrien). Sebelum direndam, buangkan kacang yang telah berubah warna atau cacat serta sebarang bendasing.

Tip Pemakanan • Kekacang dan bijian juga merupakan sumber protein yang berkhasiat selain daripada daging, ikan dan ayam. Fungsinya juga sebagai sumber serat serta nutrien lain seperti besi dan zink.

Makan Tengah Hari & Malam

Pecal

(Hidangan untuk 8 orang)

Bahan-bahan

150 g (1 ikat) kangkung, dipotong 75 g (5 batang) kacang panjang, dipotong kepada 1 inci panjang 150 g (1½ cawan) taugeh 80 g (⅓ biji) timun, dipotong dadu 100 g (1 cawan) sengkuang, dipotong dadu 300 g (2 blok) tauhu keras, dipotong kiub dan dipanggang 140 g (2 keping) tempeh, dipotong memanjang, dan digoreng dengan sedikit minyak 3 biji telur rebus, dibelah empat 2.5 cm belacan, dibakar sedikit 40 g (3 sudu makan) pes cili 50 g (5 biji) bawang merah dikisar 15 g (3 ulas) bawang putih 80 g (½ cawan) kacang dipanggang dan dikisar 1 cm cekur kecil, ditumbuk 80 ml (⅓ cawan) air asam jawa 15 ml (1 sudu makan) minyak Garam dan gula secukup rasa

}

Cara memasak

1. Celur kacang panjang, taugeh dan kangkung dalam air mendidih hingga sederhana lembut. Simpan air celuran dan ketepikan. 2. Untuk membuat kuah kacang, panaskan minyak dalam kuali dan tumis bahan yang telah dikisar sehingga keperangan dan wangi. 3. Masukkan pes cili, tumis sebentar dan kemudian masukkan belacan. Teruskan menumis sehingga wangi dan pecah minyak. Tambah 2 cawan air celuran sayur-sayuran bersama cekur dan kacau rata.

Kandungan Nutrien Setiap Satu Hidangan

50

Kalori 152 kcal

Karbohidrat 5.1 g

Protein 10.3 g

Lemak 10.0 g

Tip Hidangan • Bahan-bahan lain boleh ditambahkan atau digantikan seperti daun ubi, pucuk paku dan ubi kentang.

4. Masukkan air asam jawa, kacau dan reneh sehingga kuahnya memekat. Kemudian masukkan kacang kisar. Gaulkan sebati dan tambahkan garam dan gula secukup rasa. 5. Tutup api dan biarkan kuah sejuk. Ceduk keluar minyak yang terapung di atas kuah. 6. Susun sayur-sayuran termasuk timun bersama tempeh, tauhu dan telur di atas piring hidangan. 7. Tuangkan kuah di atasnya dan hidangkan.

Makan Tengah Hari & Malam

Sayur Balutan Fucuk (Hidangan untuk 6 orang)

Bahan-bahan

6 keping fucuk (saiz 6x6 inci), direndam sehingga lembut dan dilap 60 g (½ cawan) bunga kubis, dipotong kecil 50 g (½ cawan) brokoli, dipotong kecil 108 g (½ batang) lobak merah, dipotong memanjang 3 biji cendawan butang, ditoskan dan dihiris nipis 100 g (1 cawan) sengkuang, dihiris 11 g (5 keping) cendawan shiitake, dihiris nipis 10 g (2 ulas) bawang putih, dicincang 1 ikat daun sup, dibuang akarnya dan bersihkan 7 g (1 sudu makan) sos tiram 180 ml (¾ cawan) stok ayam buatan sendiri 7 g (1 sudu makan) tepung jagung, dicampur dengan ½ cawan stok ayam buatan sendiri 15 ml (1 sudu makan) minyak Garam dan lada sulah secukup rasa

Cara memasak

1. Panaskan minyak dalam kuali dan tumis bawang putih sehingga wangi. Kemudian masukkan lobak merah, diikuti oleh bunga kubis, brokoli, sengkuang, cendawan shiitake dan cendawan butang. Tumis sebentar. 2. Tuangkan stok ayam bersama sos tiram dan renehkan di atas api sederhana selama 10 minit. Tambahkan garam dan lada sulah secukup rasa. Akhir sekali, masukkan campuran tepung jagung dan padamkan api. Ketepikan dan biarkan sejuk sebentar. Bahagikan kepada 6 bahagian. 3. Hamparkan 1 keping fucuk. Letakkan 1 bahagian sayur-sayuran yang telah dimasak di atas kepingan fucuk dan balut kemas dengan berhati-hati supaya fucuk tidak koyak. Ikat dengan kemas menggunakan batang daun sup. Ulangi langkah ini sehingga semua sayur-sayuran habis digunakan. 4. Letakkan sayur-sayuran yang dibalut dengan fucuk dalam pengukus dan kukus selama 5 minit. 5. Hidangkan semasa panas. Kandungan Nutrien Setiap Satu Hidangan

52

Kalori 110 kcal

Karbohidrat 5.8 g

Protein 7.8 g

Lemak 6.2 g

Tip Hidangan • Anda boleh menggantikan beberapa ramuan atau menambah lebih banyak bahan seperti tauhu, sayur kobis, sooh hoon, kacang buncis dan taukwa ke dalam hidangan untuk kepelbagaian warna dan protein.

Tip Pemakanan • Fucuk ialah sejenis produk soya yang mengandungi protein. Hidangan ini merupakan satu cara untuk menambah kekacang ke dalam diet anda.

Makan Tengah Hari & Malam

Sup Sayur Sichuan (Hidangan untuk 5 – 6 orang)

Bahan-bahan

1 L (4 cawan) stok ayam buatan sendiri 25 g (½ biji) rebung, dipotong memanjang 25 g (¼ biji) lobak merah, dipotong memanjang 25 g (¼ keping) tauhu lembut, dipotong kiub 13 g (6 biji) cendawan hitam kering, direndam dan dihiris nipis 3 keping kulat hitam kering, direndam dan dihiris 30 g (½ biji sederhana) lada benggala kuning, dipotong dadu 1 biji telur, dipukul 20 g (2 sudu teh) serbuk cili 5 ml (1 sudu teh) kicap 10 ml (2 sudu teh) cuka 40 g (2 sudu makan) sos tomato 5 ml (1 sudu teh) minyak bijan 5 g (2 sudu teh) tepung jagung, dilarutkan dalam ½ cawan air 2 batang daun bawang, dicincang 1 inci halia segar, diparut Garam, gula dan lada sulah secukup rasa

Cara memasak

1. Didihkan stok ayam dan masukkan serbuk cili, sos tomato, kicap, cuka, gula, garam, halia, minyak bijan dan lada sulah. 2. Masukkan rebung, lobak merah, lada benggala dan kulat hitam ke dalam sup. Masak atas api sederhana sehingga sayur-sayuran empuk. 3. Masukkan cendawan hitam dan tepung jagung ke dalam sup, kacau sentiasa sehingga ia menjadi pekat. Tuangkan telur yang telah dipukul perlahan-lahan dan teruskan mengacau. 4. Masak lagi selama beberapa minit, kemudian tutup api. Akhir sekali masukkan tauhu yang telah dipotong dan pindahkan ke dalam mangkuk hidangan. 5. Hiaskan dengan daun bawang dan hidangkan semasa panas. Kandungan Nutrien Setiap Satu Hidangan

54

Kalori 204 kcal

Karbohidrat 14.4 g

Protein 13.1 g

Lemak 10.4 g

Tip Pemakanan • Hidangan ini adalah berkhasiat kerana ia mengandungi sayur-sayuran yang berlainan jenis.

Tahukah Anda?

Sup sayur pedas masam ialah sejenis hidangan yang berasal dari Sichuan, China. Menurut penulis masakan Cina, masakan Sichuan terdiri daripada tujuh perisa asas: masam, pedas, panas, manis, pahit, aromatik dan masin.

Makan Tengah Hari & Malam

Kari Sayur ala Thai (Hidangan untuk 8 orang)

Bahan-bahan

70 g (5 keping) taupok, dipotong dua 108 g (1 biji sederhana) lobak merah, dihiris menyerong 400 g (3 biji) terung, dihiris menyerong 75 g (5 biji) kacang panjang, dipotong 1 inci panjang 60 g (1 biji) lada benggala merah, dihiris 50 g (2 biji) bawang, dicincang 14 g (2 sudu makan) serbuk kari 6 g (1 sudu teh) serbuk kunyit 5 g (½ sudu teh) serbuk cili 30 g (1 batang) serai, ditumbuk 70 g (1 tangkai) bunga kantan, dihiris nipis 500 ml (2 cawan) susu rendah lemak 250 ml (1 cawan) santan cair 500 ml (2 cawan) air 15 ml (1 sudu makan) minyak 1 helai daun limau purut, dihiris 1 tangkai daun ketumbar, dicincang Garam secukup rasa

Cara memasak

Tip Pemakanan • Kurangkan penggunaan santan dan gantikan separuh kuantitinya dengan susu ataupun kurangkan kepekatannya dengan menambahkan air.

1. Panaskan minyak dalam kuali dan tumis bawang hingga wangi. Kemudian, masukkan bunga kantan, serbuk kari, serbuk kunyit dan serbuk cili. Tumis selama lebih kurang 3 minit. 2. Masukkan sayur-sayuran, bermula dengan lobak merah, kacang panjang dan terung. Kacau sayur-sayuran sehingga lembut sedikit. Kemudian, tambahkan air, lada benggala dan teruskan memasak. 3. Perlahan-lahan tuangkan susu dan santan. 4. Didihkan kari, dan masukkan serai dan daun limau purut. Kecilkan api dan renihkan selama 10 minit. Tambah air jika perlu dan garam secukup rasa. 5. Sejurus sebelum mematikan api, masukkan taupok. 6. Taburkan daun ketumbar sebelum dihidangkan. Kandungan Nutrien Setiap Satu Hidangan

56

Kalori 118 kcal

Karbohidrat 4.5 g

Protein 5.0 g

Lemak 8.9 g

Makan Tengah Hari & Malam

Sambal Terung (Hidangan untuk 4 orang)

Bahan-bahan

260 g (2 biji besar) terung, dibelah separuh 50 g (5 biji) bawang merah 13 g (½ biji) bawang besar ditumbuk 5 biji cili padi 25 g (2 sudu makan) pes cili 125 ml (½ cawan) air 15 ml (1 sudu makan) jus limau 15 ml (1 sudu makan) minyak Garam dan gula secukup rasa

}

Cara memasak

1. Bakar terung di atas kuali leper dengan api perlahan hingga sedikit lembut. Ketepikan. 2. Panaskan minyak dalam kuali dan tumis bahan tumbuk sehingga keperangan dan wangi. 3. Masukkan pes cili dan teruskan menumis. Tambah air, kacau dan renihkan. 4. Masukkan garam dan gula secukup rasa. Apabila sambal telah masak dan minyak terpisah, tutup api. 5. Perah jus limau dan kacau rata. 6. Tuangkan sambal di atas terung dan hidangkan bersama nasi.

Tip Hidangan Tip Pemakanan Kandungan Nutrien Setiap Satu Hidangan

58

Kalori 50 kcal

Karbohidrat 3.7 g

Protein 0.7 g

Lemak 3.6 g

• Warna ungu pada terung menjadikan hidangan lebih menarik. Minyak yang terasing daripada sambal boleh dibuang untuk mengurangkan pengambilan lemak dan minyak.

• Terung boleh digantikan atau dimasak bersama bendi.

Pucuk Ubi Masak Tempoyak (Hidangan untuk 5 – 6 orang)

Bahan-bahan

200 g (½ ikat) pucuk ubi, direbus dan dibuang airnya 1 keping daun kunyit, dihiris nipis 60 g (½ cawan) ikan bilis 75 g (1 helai) petai, dipisahkan dari tangkainya dan dibelah dua 60 g (2 batang) serai, dihiris nipis 250 ml (1 cawan) susu rendah lemak 125 ml (½ cawan) santan 60 g (½ cawan) tempoyak 8 biji cili padi dikisar 1 cm kunyit segar 125 ml (½ cawan) air Garam secukup rasa

}

Cara memasak

1. Panaskan kuali di atas api sederhana dan masukkan pucuk ubi, daun kunyit, serai, petai bersama campuran cili padi dan kunyit. Kemudian tuangkan santan dan susu. 2. Gaul rata sehingga daun mengecut sedikit. Masukkan ikan bilis kering dan teruskan memasak di atas api sederhana. Tambahkan air dan renehkan sehingga kuah sedikit memekat. 3. Masukkan tempoyak dan gaul rata. 4. Tambah garam secukup rasa dan teruskan kacau sehingga kuah menjadi pekat dan sedikit mengering. 5. Tutup api dan hidangkan bersama nasi.

Kandungan Nutrien Setiap Satu Hidangan Kalori 132 kcal

Karbohidrat 8.3 g

Protein 10.4 g

Lemak 6.3 g

Tip Hidangan • Mencelur daun ubi kayu sebelum memasak dapat melembutkan daun untuk memudahkan proses pencernaan, di samping membuang kandungan sianida yang beracun kepada tubuh manusia. Oleh itu, daun ubi kayu perlu dicelur berasingan dan dibuang airnya.

59

Makan Tengah Hari & Malam

Ayam Masak Bijan (Hidangan untuk 4 – 5 orang)

Bahan-bahan

400 g (2 keping) dada ayam tanpa kulit, dipotong sederhana besar 30 ml (2 sudu makan) sos tomato 30 ml (2 sudu makan) madu 15 ml (1 sudu makan) sos tiram 15 ml (1 sudu makan) cuka 7 ml (½ sudu makan) kicap 60 g (1 biji) lada benggala merah, dihiris nipis 26 g (1 biji) bawang besar, dihiris nipis 10 g (2 ulas) bawang putih, diketuk 10 g (½ inci) halia, diparut 20 g (2 sudu makan) biji bijan, dipanggang 15 ml (1 sudu makan) minyak bijan 125 ml (½ cawan) air Tepung jagung cukup untuk menyalut ayam Garam dan lada hitam secukup rasa 2 batang daun bawang, dicincang

Tip Hidangan • Minyak bijan yang dipanggang adalah gelap, lebih kuat baunya dan lebih wangi berbanding minyak bijan biasa. Ia biasanya digunakan dalam masakan Cina. Gunakan sedikit sahaja dalam masakan.

Tip Pemakanan • Memberus ayam dengan sedikit minyak dan memanggang di dalam ketuhar adalah lebih baik daripada menggoreng.

Cara memasak

1. Campurkan garam dan lada hitam dalam mangkuk. Masukkan kepingan ayam dan gaul rata. Tutup dan perapkan selama kirakira 30 minit di dalam peti sejuk. 2. Salut ayam dengan tepung jagung dan goreng dengan sedikit minyak sehingga masak dan berwarna kuning keemasan. Keluarkan dari kuali dan gunakan tisu dapur untuk menyerap minyak berlebihan. 3. Panaskan kuali dengan minyak bijan. Tumiskan bawang besar, bawang putih dan halia sehingga wangi. Masukkan sos tiram, sos tomato, kicap, madu, cuka dan lada benggala di atas api sederhana. Tambahkan sedikit air dan masak hingga mendidih sambil mengacau. Renih sehingga sos memekat. 4. Salut ayam dengan sos di dalam kuali atau dalam pinggan hidangan dan hiaskan dengan daun bawang dan biji bijan.

60

Kandungan Nutrien Setiap Satu Hidangan Kalori 205 kcal

Karbohidrat 15.3 g

Protein 15.1 g

Lemak 9.3 g

Makan Tengah Hari & Malam

Kambing Masala (Hidangan untuk 6 orang)

Bahan-bahan

500 g (6 keping bahagian bahu) kambing tanpa lemak 90 ml (6 sudu makan) jus lemon 7 g (2 sudu makan) garam masala 5 ml (1 sudu teh) halia kisar 20 g (2 ulas) bawang putih, diketuk 5 ml (1 sudu teh) cili merah kering, dihancurkan 5 g (1 sudu teh) gula perang 30 ml (2 sudu makan) madu 3 tangkai daun ketumbar, dicincang 1 biji cili hijau, dicincang halus 30 ml (2 sudu makan) minyak Garam dan lada sulah secukup rasa Hiasan: hirisan cili merah

Cara memasak

1. Cucuk daging kambing beberapa kali dengan garpu, bilaskan, keringkan dan ketepikan. 2. Dalam mangkuk besar, gaul halia bersama jus lemon, bawang putih, cili merah kering yang dihancurkan, garam masala, garam, gula, lada sulah dan madu. 3. Salut daging kambing dengan bahan perap dan perapkan kira-kira 1 jam. 4. Panaskan ketuhar. Letakkan daging kambing di atas rak dengan dulang di bawah rak. Taburkan daun ketumbar dan cili hijau dicincang di atas daging kambing. 5. Tuangkan baki perapan dan renjiskan sedikit minyak di atas daging kambing. 6. Panggang daging kambing dalam ketuhar yang telah dipanaskan selama 10-15 minit pada suhu 180°C, balikkan sekali-sekala hingga masak dan keperangan. 7. Pindahkan ke dalam bekas hidangan dan hiaskan dengan cili merah yang dihiris.

62

Tip Hidangan • Garam masala ialah campuran beberapa jenis serbuk rempah kering. Ia mengandungi 10-12 rempah yang berbeza seperti jintan putih, ketumbar, bunga cengkih, buah pelaga, lada hitam dan buah pala. Ia biasanya dimasukkan ke dalam makanan pada langkah terakhir atau sebaik sebelum dihidang untuk menaikkan rasa makanan.

Tip Pemakanan • Daging kambing diletakkan di atas rak dalam ketuhar supaya lebihan minyak menitis di dalam dulang lalu mengurangkan jumlah lemak yang dimakan.

Tahukah Anda?

Garam masala boleh didapati di kedai-kedai atau pasaran runcit dan pasaraya terpilih.

Kandungan Nutrien Setiap Satu Hidangan Kalori 165 kcal

Karbohidrat 4.6 g

Protein 17.5 g

Lemak 8.5 g

Makan Tengah Hari & Malam

Ayam Tandoori (Hidangan untuk 6 – 8 orang)

Bahan-bahan

2 kg (1 ekor) ayam, kulit dan lemak yang dibuang, dibelah empat 40 g (4 ulas) bawang putih, dicincang 40 g (2 inci) halia, dikisar halus 30 ml (2 sudu makan) jus lemon 250 ml (1 cawan) yogurt biasa 3 g (1 sudu teh) garam masala 3 g (1 sudu teh) serbuk ketumbar 3 g (1 sudu teh) serbuk jintan putih 3 g (1 sudu teh) serbuk kunyit 3 g (1 sudu teh) serbuk kari 3 g (1 sudu makan) paprika manis 30 ml (2 sudu makan) sos pudina (ikut pilihan) 15 ml (1 sudu makan) minyak Garam dan lada sulah secukup rasa

Tip Hidangan • Hidangkan bersama nasi dan hidangan sayur-sayuran yang lain untuk hidangan lengkap.

Tip Pemakanan • Memasak dengan pelbagai rempah akan menambah perasa kepada hidangan dan dapat mengurangkan penggunaan garam. • Yogurt juga ditambah ke dalam bahan perapan kerana ia kaya dengan kalsium.

Cara memasak

1. Panaskan minyak dalam kuali kecil di atas api sederhana. Masukkan ketumbar, jintan putih, kunyit, garam masala, serbuk kari, sos pudina dan paprika. Tumis sehingga wangi (kira-kira 2-3 minit). Ketepikan. 2. Campurkan bahan rempah yang telah sejuk ke dalam yogurt. Perlahan-lahan masukkan jus lemon, bawang putih, garam dan halia. 3. Cucuk daging ayam sedikit dengan pisau (hingga ke tulang) 3-4 bahagian kepingan kaki/paha ayam. Salut ayam dengan bahan perapan, tutup dan biarkan sekurang-kurangnya sejam (sebaik-baiknya 6-8 jam atau semalaman). 4. Panaskan ketuhar hingga 240°C. Pindahkan kepingan ayam ke dalam dulang pembakar. Bakar selama kira-kira 20-25 minit atau sehingga ayam masak keperangan di bahagian atasnya. Ayam telah masak apabila jus jernih mengalir keluar. 5. Biarkan sekurang-kurangnya 5 minit sebelum dihidangkan dengan sos pudina. 6. Hidangkan bersama naan, roti paratha, atau nasi kukus.

64

Kandungan Nutrien Setiap Satu Hidangan Kalori 137 kcal

Karbohidrat 1.2 g

Protein 20 g

Lemak 5.7 g

Makan Tengah Hari & Malam

Daging Bijan dengan Balutan Salad (Hidangan untuk 6 orang)

Bahan-bahan

500 g daging lembu, lemak dibuang dan dihiris nipis 60 g (6 helai) daun salad rangup 10 g (1 biji) bawang merah 20 g (4 ulas) bawang putih dikisar 3 g (1 sudu teh) lada hitam 10 g (½ inci) halia 30 ml (2 sudu makan) kicap pekat 10 ml (2 sudu teh) minyak bijan 10 g (1 sudu besar) biji bijan, dibakar 30 ml (2 sudu besar) madu 15 ml (1 sudu makan) minyak 125 ml (½ cawan) air 2 batang daun bawang, dihiris nipis Garam secukup rasa

}

Cara memasak

Tip Pemakanan • Daging merah merupakan sumber zat besi yang baik dan mudah diserap oleh badan berbanding zat besi daripada sumber tumbuhan. • Pilih potongan daging lembu tanpa lemak bagi mengurangkan pengambilan lemak dalam diet.

1. Potong daging lembu menjadi kepingan nipis bersaiz sederhana. Cucukkan daging tersebut dengan garpu beberapa kali sehingga lembut. 2. Campurkan kepingan daging lembu dengan bahan yang telah dikisar bersama madu, kicap pekat, sedikit garam dan minyak bijan. Perap selama 1 jam atau semalaman di dalam peti sejuk. 3. Panaskan minyak dalam kuali. Masukkan daging yang telah diperap bersama sosnya ke dalam kuali dan masak selama 2 minit. Tambah ½ cawan air serta kecilkan api dan reneh sehingga daging masak dan lembut. Tambahkan air lagi jika perlu. 4. Masukkan daging yang telah masak ke dalam mangkuk. Taburkan dengan daun bawang dan biji bijan. 5. Letakkan kira-kira 2 sudu makan campuran daging lembu ke atas setiap daun salad sederhana besar dan gulungkan. 6. Hidangkan dengan segera. Kandungan Nutrien Setiap Satu Hidangan

66

Kalori 218 kcal

Karbohidrat 6.6 g

Protein 25.1 g

Lemak 10.1 g

Makan Tengah Hari & Malam

Kebab Udang 10 cucuk (Hidangan untuk 5 orang)

Bahan-bahan

200 g (20 ekor) udang, dibuang kulit dan dibersihkan 100 g (1 biji sederhana) lobak merah, dikupas dan dihiris 1cm tebal dan dicelur 150 g kacang pis (snow peas), dicelur 30 g (1 biji sederhana) lada benggala, dihiris kasar 50 g (2 biji) bawang, dipotong kasar 30 ml (2 sudu makan) minyak 15 ml (1 sudu makan) jus limau 30 ml (2 sudu makan) halia, dicincang Garam dan lada sulah secukup rasa Lidi pencucuk

Cara memasak

1. Cucuk udang diselang-selikan dengan sayursayuran pada pencucuk. 2. Di dalam mangkuk berasingan, campurkan minyak, jus limau, halia, garam dan lada sulah dan sapukan ke atas kebab. 3. Letakkan pencucuk di dalam ketuhar kirakira 15 cm (6 inci) daripada elemen pemanas. Bakar 3-4 minit pada setiap sisi, bergantung kepada saiz. 4. Hidangkan semasa panas. Tip Hidangan

Tip Pemakanan Kandungan Nutrien Setiap Satu Hidangan

68

Kalori 127 kcal

Karbohidrat 2.5 g

Protein 7.9 g

Lemak 9.5 g

• Lemak pada udang adalah rendah iaitu (0.3g/100g). Walau bagaimanapun, dinasihatkan supaya membuang kepalanya kerana ia mengandungi kolesterol yang tinggi.

• Udang boleh digantikan dengan ketulan ikan. • Hidangkan bersama sos BBQ atau sebarang sos pilihan. • Cendawan, tomato ceri, dan nenas juga boleh dimasukkan sebagai kepelbagaian dan untuk menambah serat dan warna.

Telur Tauhu Kukus dengan Udang (Hidangan untuk 3 orang)

Bahan-bahan

3 biji telur ayam 185 ml (¾ cawan) stok ayam buatan sendiri 3 ekor udang besar, dibersih dan dihiris 75 g (1 blok) tauhu lembut, potong kepada kepingan kecil dan bahagikan kepada 3 9 g (4 biji sederhana) cendawan shiitake, dihiris nipis 35 g (3 sudu besar) brokoli, dicincang 30 g (3 sudu besar) lobak merah, dicincang Garam secukup rasa Hiasan: daun bawang, dicincang

Cara memasak

1. Di dalam mangkuk besar, pukul telur. Perlahanlahan tuangkan stok ayam dan garam secukup rasa. 2. Dalam bekas lain, gaulkan cendawan, tauhu, brokoli, lobak merah serta udang dan bahagikan ke dalam tiga mangkuk. Tuangkan campuran telur dan stok ayam ke dalam 3 mangkuk yang telah dibahagikan tadi. 3. Didihkan air dalam kukusan. Kecilkan api dan letakkan mangkuk berisi campuran telur ke dalam pengukus. Tutup dan kukus selama 20 minit, atau sehingga telur masak dan lembut seperti tauhu. 4. Hiaskan setiap mangkuk dengan hirisan daun bawang dan hidangkan.

Tip Hidangan • Biji gingko cincang dan daging ayam cincang juga boleh digunakan sebagai bahan tambahan.

Tip Pemakanan Kandungan Nutrien Setiap Satu Hidangan Kalori 107 kcal

Karbohidrat 3.1 g

Protein 9.8 g

Lemak 6.1 g

• Disarankan mengambil sebiji telur sehari bagi orang yang sihat. Jika anda berkolesterol tinggi, hadkan kepada 2-3 biji seminggu dan disarankan untuk mengasingkan kuningnya yang mengandungi kolesterol yang tinggi.

69

Makan Tengah Hari & Malam

Salmon Panggang (Hidangan untuk 6 orang)

Bahan-bahan

600 g (6 keping) kepingan steak Salmon 20 g (1 sudu makan) madu 100 g (1 biji) lemon, diperah jusnya 15 ml (1 sudu makan) minyak zaitun 15 g (1 sudu makan) sos BBQ Garam secukup rasa 30 ml (2 sudu makan) air Hiasan: Daun dill/lemon Tip Pemakanan

Cara memasak

1. Bersihkan salmon, kemudian masukkan ke dalam dulang pembakar yang dilapik dengan kertas pembakar. Kemudian sapukan dengan minyak zaitun. 2. Campurkan air dengan jus lemon, garam, madu dan sos BBQ. Kacau hingga rata. 3. Lumurkan campuran ke atas salmon dan salut dengan sebati. Perap selama kira-kira 1 jam. 4. Bakar dalam ketuhar selama satu jam pada suhu 150°C. Keluarkan salmon dari dulang pembakar dan letakkan di atas pinggan hidangan. 5. Hiaskan dengan daun dill atau lemon dan hidangkan semasa panas bersama sayuran yang telah dikukus, salad dan ubi keledek.

Kandungan Nutrien Setiap Satu Hidangan

70

Kalori 171 kcal

Karbohidrat 2.7 g

Protein 21.6 g

Lemak 8.2 g

• Salmon mengandungi asid lemak Omega-3, Vitamin D dan protein.

Tahukah Anda?

Tidak kira anda membeli filet ikan, stik ikan, atau seekor ikan, pastikan ikan masih segar dan berbau lautan. Jika berbau hanyir, ia menunjukkan ikan itu sudah tidak segar dan tidak disimpan pada suhu yang sesuai.

Badan ikan segar masih keras dan melantun apabila ditekan. Kulit dan dagingnya tidak mudah robek terutama di bahagian perut. Sisiknya pula masih kuat, berkilat dan tidak tercabut.

Warna insang segar berwarna merah terang, dan bahagian isi ikan bebas daripada darah dan cecair. Bahagian matanya, mestilah jernih menonjol dan cembung. Jika keruh atau telah tenggelam ke dalam soket mata bermakna ikan tersebut sudah tidak segar.

Makan Tengah Hari & Malam

Tilapia Taucu Kukus (Hidangan untuk 4 orang)

Bahan-bahan

300-400 g ikan tilapia merah, dibersihkan 20 g (1 sudu makan) pes taucu (kacang soya awet), dilecek 5 g (1 ulas) bawang putih, dicincang halus 10 g (½ inci) halia, dihiris 7 ml (½ sudu makan) minyak masak 30 ml (2 sudu makan) air 4 g (½ biji) cili merah, dicincang (ikut pilihan) 1 tangkai daun bawang, dicincang 1 tangkai daun ketumbar, dicincang

Cara memasak

1. Panaskan minyak masak dalam kuali dan tumis bawang putih dan halia sebelum memasukkan pes taucu. Tambahkan air dan kacau sehingga kuah mula memekat. Tutup api dan tambah cili cincang. 2. Tempatkan ikan di dalam piring tahan panas dan tuangkan kuah ke atasnya. Kukus di atas air mendidih selama 10-12 minit. Uji sama ada ikan telah masak dengan mencucuk pisau kecil ke bahagian ikan yang paling tebal. Jika daging dibelah dengan mudah, ikan telah pun masak. 3. Hidangkan panas dengan hirisan daun bawang dan daun ketumbar.

Kandungan Nutrien Setiap Satu Hidangan

72

Kalori 94 kcal

Karbohidrat 1.0 g

Protein 15.2 g

Lemak 3.2 g

Tip Pemakanan • Taucu terkenal dalam masakan Cina dan Indonesia. Ia merupakan pes yang diperbuat daripada kacang soya yang diawet dan rasanya masin. Semasa memasak taucu, disarankan agar menggunakan hanya sedikit garam atau lebih baik tidak menggunakannya langsung.

Makan Tengah Hari & Malam

Ikan En Papillotte ala Portugis (Hidangan untuk 5 orang)

Bahan-bahan

600 g (5 ekor sederhana) ikan kembung, dibersihkan 60 g (5 biji) bendi, dihiris menyerong 4 keping balutan aluminum berukuran 20 cm x 20 cm 1 helai daun pisang lebar 18 g (½ biji) limau nipis, diperah jusnya 30 g (4 biji) cili merah 80 g (8 biji) bawang merah 20 g (4 ulas) bawang putih 60 g (2 batang) serai dikisar 5 g (1 sudu teh) belacan 10 g (1 sudu makan) serbuk cili 45 g (4 biji) buah keras 2 keping daun limau purut 250 ml (1 cawan) air 45 ml (3 sudu makan) minyak Garam dan gula secukup rasa

}

Cara memasak

1. Salaikan daun pisang di atas api kecil hingga sedikit lembut. Potong daun pisang menjadi beberapa kepingan cukup untuk membalut ikan. Ketepikan. 2. Panaskan minyak dan tumis bahan yang telah dikisar dengan buah keras di atas api sederhana sehingga wangi dan sedikit garing. Masukkan jus limau nipis, daun limau purut, gula dan garam secukup rasa. Tumis sehingga sebati. Tambah sedikit air jika perlu. 3. Renihkan selama 2 minit dan masak hingga sambal sedikit pekat. Masukkan bendi dan gaul sebentar. Padamkan api. Kandungan Nutrien Setiap Satu Hidangan

74

Kalori 158 kcal

Karbohidrat 0.6 g

Protein 17.9 g

Lemak 9.3 g

Tip Hidangan • Untuk menghapuskan bau hanyir, rendam ikan dengan air asam jawa selama kira-kira 15 minit, kemudian bilas bersih sebelum memasak.

Tip Pemakanan • Disarankan untuk makan 1 hidangan ikan setiap hari. Pilih ikan berminyak seperti sardin, siakap, cencaru, bawal hitam dan tenggiri kerana ia mengandungi asid lemak tak tepu (asid lemak omega-3).

4. Lapikkan daun pisang di atas foil aluminum. Susun 2-3 ekor ikan di atas daun pisang tersebut. 5. Tuangkan sambal ke atas ikan dengan rata. Tutup ikan dengan kepingan aluminum dan lipatkan sekelilingnya kemas sehingga tiada udara dapat keluar. Ulangi langkah yang sama untuk ikan yang lain. 6. Letakkan balutan ikan dalam aluminum di atas kuali leper dengan api sederhana. Masak secara en papillotte selama lebih kurang 10 minit. 7. Hidangkan bersama nasi panas.

Makan Makan Tengah Tengahari Hari&&Malam Malam

Ketam Masak Masam Manis (Hidangan untuk 5 orang)

Bahan-bahan

1 kg (5 ekor) ketam biru, dibersihkan 1 biji telur, dipukul 50 g (½ biji) lada benggala hijau, dihiris 32 g (2 biji) cili merah 50 g (1 labu) bawang putih dikisar 20 g (1 inci) halia 60 g (6 biji) bawang merah 15 ml (1 sudu makan) minyak 1 tangkai daun ketumbar, dicincang 2 batang daun bawang, dipotong 1 inci

}

Sos

Tip Pemakanan • Makanan laut secara amnya mengandungi kalori yang rendah berbanding dengan makanan sumber protein haiwan yang lain. Namun ketam mengandungi kolesterol yang tinggi, maka hadkan pilihan hidangan ketam.

45 ml (3 sudu makan) sos cili 75 g (5 sudu makan) sos tomato 7 g (½ sudu makan) gula perang 15 ml (1 sudu makan) cuka 125 ml (½ cawan) air 1.25 g (½ sudu teh) tepung jagung, dilarutkan dalam ¼ cawan air Garam dan lada sulah secukup rasa

Cara memasak

1. Panaskan minyak di dalam kuali dan tumis bahan yang telah dikisar sehingga wangi. Masukkan ketam dan teruskan memasak. 2. Masukkan sos dan kira-kira ½ cawan air. Tutup kuali dan renihkan selama kira-kira 15 minit, atau sehingga ketam masak dan kuah menjadi pekat. 3. Masukkan lada benggala diikuti daun ketumbar. Kacau dan biarkan sebentar. 4. Masukkan telur yang telah dipukul dan kacau dengan cepat untuk mengelakkan telur bergumpal. 5. Padamkan api. Angkat dan sajikan dengan hirisan daun bawang.

Kandungan Nutrien Setiap Satu Hidangan

76

Kalori 116 kcal

Karbohidrat 4.5 g

Protein 19.5 g

Lemak 2.2 g

Makan Tengah Hari & Malam

Tom Yam Ikan dengan Sayuran (Hidangan untuk 2 – 3 orang)

Bahan-bahan

600 g (1 ekor sederhana) ikan tilapia, dibersihkan 15 g (⅓ inci) halia, dihiris 30 g (¼ saiz sederhana) lobak merah, dipotong memanjang 50 g (1 cawan) bunga kubis, dipotong kecil 50 g (1 cawan) brokoli, dipotong kecil 50 g (1 cawan) jagung kecil, dihiris menyerong Hiasan: daun pudina

Rempah Tom Yam

}

100 g (6 biji) cili merah segar 120 g (12 ulas) bawang merah 10 g (2 ulas) bawang putih dikisar 30 g (1 batang) serai 1 cm lengkuas 35 g (2 sudu makan) pes tom yam 15 ml (1 sudu makan) jus limau 15 ml (1 sudu makan) minyak 3 helai daun limau purut 125 ml (½ cawan) air Garam dan lada sulah secukup rasa

Cara memasak

1. Untuk membuat rempah tom yam, panaskan minyak dalam kuali, tumis bahan yang telah dikisar sehingga wangi. Masukkan pes tom yam dan teruskan menumis. 2. Tambah sedikit air. Masukkan lobak merah, bunga kubis, brokoli dan jagung satu demi satu. Teruskan memasak selama 5 minit, dan masukkan daun limau purut, halia, garam dan lada sulah secukup rasa. Kacau sebentar dan padamkan api. Masukkan jus limau. 3. Letakkan ikan di atas pinggan tahan panas dan tuangkan rempah tom yam di atasnya. Lumurkan sebati di atas ikan bersama sayur-sayurannya. 4. Masukkan ikan ke dalam pengukus dan kukus sehingga masak selama kira-kira 10 minit. 5. Hidangkan semasa panas bersama hiasan daun pudina. Kandungan Nutrien Setiap Satu Hidangan

78

Kalori 71 kcal

Karbohidrat 0.2 g

Protein 14.6 g

Lemak 1.3 g

Tip Hidangan • Cara memasak ini sesuai untuk semua jenis ikan. Rempah tom yam akan menghapuskan bau hanyir ikan. • Gantikan atau tambahkan sayur-sayuran yang lain seperti tomato, kacang panjang dan kacang bendi.

Telur Sumbat (Hidangan untuk 5 orang)

Bahan-bahan

5 biji telur rebus 90 g (½ cawan) udang, dikupas kulitnya, direbus dan dicincang 8 g (½ sudu teh) mayonis rendah lemak 5 g (1 ulas) bawang putih, dicincang 2 tangkai daun ketumbar, dicincang halus Lada hitam secukup rasa

Cara memasak

1. Kupas kulit telur. Bilas dan toskan. 2. Belah telur memanjang kepada 2 bahagian. Dengan berhati-hati, keluarkan kuningnya. 3. Masukkan kuning telur ke dalam mangkuk besar. Campurkan dengan mayonis dan bawang putih. Gaul rata hingga sebati. 4. Masukkan udang, daun ketumbar dan lada hitam ke dalam campuran kuning telur. Lenyek campuran sehingga menjadi lembut. 5. Isikan setiap separuh putih telur rebus dengan campuran kuning telur tersebut. 6. Sejukkan seketika sebelum dihidangkan.

Tip Hidangan

Tip Pemakanan

Kandungan Nutrien Setiap Satu Hidangan Kalori 93 kcal

Karbohidrat 0.9 g

Protein 9.4 g

Lemak 5.8 g

• Untuk kepelbagaian, tambahkan kacang pea rebus yang dicincang halus, lobak merah, dan saderi.

• Kuning telur adalah tinggi kandungan vitamin A, D dan zat besi. • Pengambilan telur disarankan bagi semua individu yang sihat. Jika pengambilan lemak daripada daging dan produk tenusu tidak berlebihan, tidak perlu hadkan pengambilan kuning telur.

79

Makan Tengah Hari & Malam

Mi Sizzling (Hidangan untuk 4 orang)

Bahan-bahan

160 g (4 keping) yee mee kuning, dicelur dan ditos 100 g ayam bahagian dada, dipotong kecil 100 g (10 ekor) udang, dibuang kepala dan ekor 20 g (10 biji) cendawan hitam, direndam dan dihiris nipis 50 g (½ biji) lobak merah, dipotong panjang 50 (½ cawan) brokoli, dipotong kecil 50 g (½ biji sederhana) lada benggala, dihiris nipis 250 ml (2 cawan) air 20 g (4 ulas) bawang putih, diketuk 20 g (2 biji) bawang besar, dihiris nipis 20 g (1 inci) halia, diparut 20 g (1 sudu makan) sos tiram 30 ml (2 sudu makan) kicap pekat 2.5 ml (½ sudu teh) minyak bijan 7 g (1 sudu makan) tepung jagung, dibancuh sebati dengan sedikit air 15 ml (1 sudu makan) minyak Garam, lada sulah dan lada hitam secukup rasa

Cara memasak

1. Panaskan minyak di dalam kuali dan tumis bawang besar, bawang putih dan halia sehingga wangi dan sedikit garing. 2. Masukkan daging ayam dan tumis selama beberapa minit. Tambahkan 2 cawan air dan didihkan. Tambahkan kicap pekat, sos tiram, lada hitam dan minyak bijan. Renihkan selama beberapa minit. 3. Masukkan udang, lobak merah, brokoli, lada benggala dan cendawan. Teruskan merenih sehingga sayur-sayuran lembut. 4. Tambahkan garam dan lada sulah secukup rasa. 5. Tuangkan tepung jagung dan kacau perlahan-lahan sehingga kuah menjadi pekat. 6. Matikan api dan tuangkan kuah di atas yee mee. 7. Hidangkan semasa panas. Kandungan Nutrien Setiap Satu Hidangan

80

Kalori 241 kcal

Karbohidrat 31.4 g

Protein 16.7 g

Lemak 5.4 g

Tip Hidangan • Mi sizzling dihidangkan dalam pinggan panas. ‘Sizzling’ berasal dari perkataan bahasa Inggeris iaitu bunyi ‘berdetar’ apabila mi itu dimasak di atas kuali panas.

Tip Pemakanan • Hidangan ini merupakan hidangan yang lengkap kerana ia mengandungi karbohidrat dari mi, protein dari ayam dan udang, mineral dan vitamin daripada sayursayuran.

Makan Tengah Hari & Malam

Paella Makanan Laut (Hidangan untuk 4 – 5 orang)

Bahan-bahan

480 g (2 cawan) beras, dibasuh dan ditos 300 g (1⅓ cawan) dada ayam, tanpa kulit dan dipotong kecil Tip Pemakanan 400 g (4 cawan) udang, dikupas kulitnya 100 g isi ketam • Resipi ini adalah baik kerana ia mengandungi pelbagai jenis 60 g (6 ekor) kerang, dibersihkan makanan laut yang rendah 60 g (7 ekor) kupang, dibersihkan lemak. Ia juga satu hidangan 30 g (¼ cawan) batang saderi, didadu yang lengkap kerana ia mengandungi karbohidrat 220 g (1 cawan) sayur-sayuran campuran (jagung, lobak merah dan daripada nasi, protein dan kacang pis) mineral daripada makanan 30 g (¼ cawan) lada merah dan hijau, dipotong dadu laut, vitamin daripada sayursayuran. 30 ml (2 sudu makan) jus lemon 26 g (1 biji) bawang besar, dipotong dadu 20 g (4 ulas) bawang putih, dicincang 330 ml (1¾ cawan) stok ayam Tahukah Anda? 3 g (½ sudu teh) serbuk paprika manis Paella boleh dijumpai dalam pelbagai jenis, bergantung 7 g (½ sudu makan) serbuk kunyit kepada bahan tempatan yang 1 tangkai daun sup, dicincang boleh didapati. Oleh itu ia 30 ml (2 sudu makan) minyak zaitun terkenal sebagai makanan versatil di Sepanyol. Garam dan lada sulah secukup rasa Hiasan: hirisan lemon

Cara memasak

1. Panaskan minyak zaitun dalam periuk sederhana besar. 2. Tumiskan bawang, bawang putih, lada merah, lada hijau dan batang saderi sehingga garing dan keperangan. 3. Masukkan beras diikuti serbuk paprika dan kunyit. Tuangkan stok ayam bersama dada ayam dan biarkan mendidih. 4. Masukkan isi ketam, udang, kerang dan kupang. Gaul sebati, kemudian masukkan garam dan lada sulah secukup rasa untuk menjadikan paella. 5. Tutup paella dan renihkan dengan api kecil selama kira-kira 20 hingga 25 minit sehingga masak. Kemudian masukkan sayur-sayuran campur bersama jus lemon. Gaulkan rata dan masak sebentar sehingga sayur sedikit lembut. 6. Tutup api dan hidangkan semasa panas bersama hirisan lemon dan daun sup. Kandungan Nutrien Setiap Satu Hidangan

82

Kalori 374 kcal

Karbohidrat 64.4 g

Protein 19.4 g

Lemak 4.6 g

Makan Tengah Hari & Malam

Shepherd’s Pie (Hidangan untuk 7 orang)

Bahan-bahan

300 g (¾ paket) daging cincang 450 g (5 biji) ubi kentang 50 g (½ biji) lobak merah, dicincang kasar 70 g (½ cawan) cendawan butang, dihiris nipis 125 ml (½ cawan) susu 120 g (1 cawan) keju Mozarella, diparut 26 g (1 biji) bawang besar, dihiris 16 g (2 sudu makan) tepung gandum/tepung mil penuh, dilarutkan dalam ½ cawan air 375 ml (1½ cawan) stok sayuran buatan sendiri 7 g (1 sudu makan) serbuk lada hitam 15 ml (1 sudu makan) sos kicap Untuk perapan 7 ml (½ sudu makan) madu 15 ml (1 sudu makan) minyak Beberapa tangkai / sedikit serbuk daun thyme Garam dan lada sulah secukup rasa

}

Cara memasak

1. Campurkan daging cincang dengan serbuk lada hitam, kicap, madu dan daun thyme. Perap selama 2 jam. 2. Rebus ubi kentang bersama kulitnya. Setelah lembut, kupas kulitnya dan lecek bersama susu dan keju. Ketepikan. 3. Tumis bawang besar dengan minyak hingga wangi dan masukkan daging yang telah diperap. Tumis sehingga daging masak dan tidak lagi berwarna merah jambu. Tuangkan stok sayuran bersama lobak merah. 4. Renihkan sehingga lobak merah lembut, kemudian masukkan cendawan. Tambah garam dan lada sulah secukup rasa dan teruskan merenih dengan api perlahan. Kandungan Nutrien Setiap Satu Hidangan

84

Kalori 228 kcal

Karbohidrat 16.4 g

Protein 16.0 g

Lemak 10.9 g

Tip Hidangan • Sebelum menambah herba kering ke dalam masakan, gosok herba di antara jari anda untuk membebaskan minyak meruap. Masukkan herba tersebut pada peringkat awal memasak supaya perasanya dapat diserap masuk ke dalam masakan dengan baik.

Tip Pemakanan • Tambah sayur-sayuran lain seperti kacang pis, batang saderi dan jagung untuk meningkatkan kandungan nutrien. • Cara baik untuk menggalakkan anak anda makan daging kerana ia dikisar, maka memudahkan anak-anak makan.

5. Apabila daging telah masak, masukkan larutan tepung. Gaulkan sebati sehingga campuran menjadi pekat. Matikan api. 6. Masukkan daging cincang yang telah dimasak di atas piring pembakar sederhana dan ratakan permukaannya. 7. Tutup permukaan daging dengan kentang lecek sehingga habis dan memenuhi permukaan dulang pembakar. Gunakan garpu untuk membuat corak di atas kentang lecek. 8. Bakar dalam ketuhar pada suhu 180°C selama 25 minit atau sehingga bahagian atas kentang lecek menjadi keperangan. 9. Potongkan kepada beberapa bahagian dan hidangkan panas.

Makan Tengah Hari & Malam

Mi Udang Hokkien (Hidangan untuk 6 orang)

Bahan-bahan

300 g (3 cawan) mi kuning, dicelur 150 g (½ keping) bihun, direndam dan dicelur 300 g (4 cawan) kangkung, dibuang batang kerasnya dan dicelur 500 g (3 cawan) taugeh, celur 50 g (2 biji sederhana) tomato, dibelah empat Pes cili 3 biji telur rebus, dibuang kulit dan dibelah 10 g cili kering, dibuang biji dan dicelur Hiasan: Bawang goreng (pilihan) 25 g (3 biji) cili segar 3 sudu makan udang kering Stok kuah 50 g (5 biji) bawang merah 200 g ayam bersama tulang tanpa lemak 15 g (3 ulas) bawang putih 150 g udang dengan kepala dan kulit 45 ml (3 sudu makan) minyak masak 2.5 liter (10 cawan) air 250 ml (1 cawan) air Garam secukup rasa Gula perang secukup rasa

Cara memasak

1. Untuk membuat pes cili, kisar bahan-bahan pes cili hingga halus dan sebati. 2. Panaskan minyak dalam kuali. Tumis pes cili seketika dan masukkan air. Teruskan memasak selama kira-kira 10 minit dengan api sederhana sehingga air sedikit kering dan pecah minyak. Kacau selalu. Masukkan gula perang dan gaul sebentar. Tutup api dan ketepikan. 3. Tuangkan air ke dalam periuk dan didihkan. Masukkan udang dan ayam. Renih dengan api sederhana selama kira-kira 1½ jam atau sehingga stok menjadi keruh. 4. Keluarkan udang dan ayam dan pindahkan ke dalam pinggan. Biarkan sejuk seketika dan buang kepala dan kulit udang. Pisahkan daging ayam dari tulangnya dan hiris daging ayam dengan nipis. Kandungan Nutrien Setiap Satu Hidangan

86

Kalori 348 kcal

Karbohidrat 42.7 g

Protein 20.1 g

Lemak 10.8 g

5. Didihkan stok kuah tadi dan masukkan beberapa sudu pes cili, ikut pilihan kepedasan. Masukkan garam secukup rasa dan padamkan api. Akhir sekali masukkan tomato. 6. Untuk menghidang, letakkan sesenduk mi dan bihun, kangkung dan taugeh di dalam mangkuk. Tuangkan kuahnya dan hiaskan dengan hirisan daging ayam, udang, telur dan bawang goreng. 7. Hidangkan semasa panas.

Tip Pemakanan • Resipi ini merupakan hidangan yang lengkap. Telur, udang, ayam merupakan sumber protein. Sayursayuran seperti kangkung dan taugeh merupakan sumber mineral dan vitamin, manakala karbohidrat pula dibekalkan oleh mi dan bihun.

Makan Tengah Hari & Malam

Lasagna Daging dan Keju (Hidangan untuk 8 orang)

Bahan-bahan

200 g (½ paket) daging lembu kisar 8-10 keping lasagna 50 g (½ biji) lobak merah, dipotong memanjang 60 g (1½ cawan) bayam, dicincang 90 g (1½ cawan) keju Mozzarella, diparut 90 g (3 cawan) keju Parmesan, diparut (ikut pilihan) 140 g buah zaitun yang diawet, dihiris (ikut pilihan) 15 g (3 ulas) bawang putih, dicincang 4 g bawang goreng 125 ml (1 cawan) air suam

Cara memasak

1. Untuk membuat sos Marinara, panaskan minyak zaitun dalam periuk. Tumis bawang besar di atas api sederhana sehingga keperangan dan lembut. 2. Masukkan bawang putih, herba campuran kering dan tumis sehingga naik bau. Tuangkan air dan buah tomato bersama jusnya dan kacau hingga sebati. Renihkan dengan api perlahan, kacau sehingga kuah menjadi pekat. Tambah garam, gula perang dan lada sulah secukup rasa. Tutup api, taburkan bawang goreng dan biarkan sejuk. 3. Untuk membuat inti daging, goreng daging bersama bawang putih di atas api sederhana dengan sedikit minyak. Kemudian masukkan air dan renihkan sehingga daging masak dan empuk. 4. Masukkan lobak merah, bayam dan buah zaitun. Masak sehingga sayur lembut dan kacau sentiasa. Masukkan sos Marinara tadi dan kacau hingga sebati. Tutup api dan keluarkan daripada periuk. 5. Panaskan ketuhar pada suhu 190°C. Lapiskan dasar mangkuk pembakar bersaiz sederhana dengan inti daging, kemudian tutup dengan taburan sedikit keju Kandungan Nutrien Setiap Satu Hidangan

88

Kalori 251 kcal

Karbohidrat 19.5 g

Protein 16.4 g

Lemak 11.9 g

Sos Marinara

130 g (5 biji) tomato masak, dikisar 50 g (2 biji) bawang besar kuning, dikupas dan dipotong dadu 25 g (5 ulas) bawang putih, dicincang 30 ml (2 sudu besar) minyak zaitun 30 g (2 sudu besar) campuran herba kering (selasih, oregano, rosemary, thyme, dll) 250 ml (1 cawan) air Garam, gula perang dan lada sulah secukup rasa

Parmesan bersama keju Mozzarella. Tutup dengan lasagna kering. 6. Ulangi lapisan dengan inti daging, keju dan lasagna sehingga habis semua bahan digunakan. Simpan ½ cawan keju Mozarella untuk lapisan permukaan terakhir. 7. Bakar selama 45 minit dalam ketuhar sehingga masak, bergantung kepada ketebalan lapisan lasagna. Lasagna telah masak apabila pisau dicucuk ke dalamnya dengan mudah. 8. Taburkan lebihan keju di lapisan terakhir, dan masukkan semula ke dalam ketuhar selama kira-kira 10 minit. Hidangkan semasa panas.

Tip Pemakanan • Daging lembu ialah sumber protein dan zat besi yang baik, manakala keju merupakan sumber kalsium yang baik. Resipi ini bukan sahaja sesuai bagi yang menyukai makanan barat, tetapi juga berkhasiat untuk seisi keluarga anda.

Tip Hidangan • Daging lembu juga boleh digantikan dengan daging ayam. Anda juga boleh menggantikan atau menambahkan lebih banyak sayur-sayuran seperti kacang pis, terung dan brokoli.

Makan Tengah Hari & Malam

Nasi Goreng Bayam (Hidangan untuk 4 – 5 orang)

Bahan-bahan

480 g (2 cawan) beras perang, dibasuh dan ditos 120 g (½ cawan) filet ikan, dibakar dan dihiris 300 g (5 cawan) daun bayam dibuang batang keras dan dicincang 50 g (2 biji) tomato, dipotong dadu 6 batang daun bawang, dihiris nipis 26 g (1 biji) bawang besar, dihiris 3 g (1 sudu teh) serbuk buah pelaga 4 tangkai daun ketumbar, dicincang 70 g (½ biji) lemon, diperah jusnya 500 ml (2 cawan) air 15 ml (1 sudu makan) minyak 2.5 ml (½ sudu teh) minyak bijan Garam dan lada sulah secukup rasa

Cara memasak

1. Panaskan minyak di dalam periuk dan tumis bawang sehingga wangi dan keperangan. 2. Masukkan bayam ke dalam periuk bersama beberapa sudu air. Perlahan-lahan kacau bayam, masukkan serbuk buah pelaga dan tomato bersama secubit garam serta lada sulah secukup rasa. 3. Masak selama 2 minit lagi dan kemudian masukkan beras bersama-sama 2 cawan air. 4. Masak di atas api sederhana sehingga nasi masak. 5. Kecilkan api dan masukkan ikan, minyak bijan, jus lemon, daun bawang dan daun ketumbar cincang. Gaulkan sehingga sebati. 6. Padamkan api. Hidangkan panas dalam pinggan. Kandungan Nutrien Setiap Satu Hidangan

90

Kalori 201 kcal

Karbohidrat 26.7 g

Protein 12.6 g

Lemak 4.9 g

Tip Hidangan • Hidangkan bersama hidangan ayam atau ikan untuk membuat satu hidangan yang lengkap.

Tip Pemakanan • Jika ahli keluarga anda tidak suka sayur-sayuran, resipi ini adalah cara yang bijak untuk menggalakkan pengambilan sayur-sayuran.

Pasta Penne dengan Terung dan Keju (Hidangan untuk 4 orang)

Bahan-bahan

250 g (¾ paket) pasta Penne 120 g (1 cawan) isi ayam, dipotong kiub 300 g (2 biji) terung, dipotong 2 cm kiub 60 g (½ cawan) keju parut 100 g (4 biji) tomato, dipotong dadu 30 g (½ biji) lada benggala hijau, dihiris nipis 30 ml (2 sudu makan) minyak zaitun 180 ml (¾ cawan) stok ayam buatan sendiri 10 g (2 ulas) bawang putih, ditumbuk 1 tangkai daun pasli, dicincang Garam dan lada hitam secukup rasa

Cara memasak

1. Masak pasta penne dalam air mendidih. Toskan dan ketepikan. 2. Masukkan terung di dalam penapis besar dan tabur dengan sedikit garam. Biarkan selama kira-kira 30 minit. Buang cecair berlebihan sebelum dibakar. 3. Bakar terung di atas kuali leper dengan sedikit minyak. Apabila terung menjadi perang, keluarkan dari kuali dan ketepikan. 4. Tumis bawang sehingga keperangan. Masukkan ayam dan tumis sehingga masak. Masukkan lada benggala dan tomato, kemudian masukkan stok ayam. Renihkan selama 5 minit. 5. Masukkan terung dan daun pasli ke dalam sos tersebut dan teruskan merenih selama 2 minit. 6. Masukkan garam dan lada sulah secukup rasa, kemudian kecilkan api. 7. Campurkan pasta ke dalam sos dan taburkan keju. Kacau sebentar dan tutupkan api. 8. Hidangkan semasa panas. Kandungan Nutrien Setiap Satu Hidangan Kalori 343 kcal

Karbohidrat 52.1 g

Protein 19.7 g

Lemak 6.2 g

Tip Pemakanan • Pilih pasta gandum penuh kerana ia mempunyai serat dan nutrien yang lebih tinggi.

Tahukah Anda?

Penne (PEN-nay) ialah salah satu bentuk pasta yang popular, khususnya di wilayah Campania di selatan Itali. Penne berasal dari perkataan Itali yang bermaksud pen bulu. Ia biasanya 2 inci lebar dan bertiub lurus dipotong menyerong menyerupai hujung bulu ayam.

91

Sajian Mudah untuk Kanak-kanak

Pendahuluan: Sajian Mudah untuk Kanak-Kanak

Bahagian ini

memperkenalkan sajian ringkas untuk anak-anak anda yang bersekolah dan boleh dihidangkan sebagai snek sihat untuk mengisi perut kecil antara tiga waktu makan utama. Resipi-resipi yang dipilih begitu mudah, maka anda digalakkan mengajak anak-anak membantu dalam penyediaannya. Apabila mereka terlibat, mereka akan rasa seronok, berminat belajar tentang makanan dan khasiatnya. Besar kemungkinan mereka akan menghabiskan makanan mereka! Anda boleh mencuba pelbagai resipi makanan snek – daripada membuat pai kecil dan membakar roti/kuih hingga membuat minuman yang sihat. Pujuk chef cilik anda masuk ke dapur untuk membantu anda masak! 98

Dapatkan Sedikit

Kanak-kanak, terutama sekali yang bersekolah memerlukan snek sihat untuk mengelakkan perut kosong. Snek sihat membekalkan tenaga tambahan dan juga vitamin dan nutrien penting yang diperlukan untuk kesihatan tubuh badan, tumbesaran dan minda yang cerdas. Walau bagaimanapun, pastikan anak-anak anda tidak mengambil snek terlalu hampir dengan waktu makan, iaitu diambil 1 atau 2 jam sebelum waktu makan utama.

Bantuan Daripada Chef Cilik Penyediaan snek yang mudah adalah peluang baik untuk anda melibatkan anakanak di dapur kerana makanan snek lebih mudah disediakan. Anak anda mungkin lebih berminat untuk makan snek yang sihat jika mereka diberi peluang untuk membantu anda. Pastikan anda memberikan tugasan yang bersesuaian dengan usia mereka supaya mereka berasa seronok di dapur di samping mengelakkan kecederaan.

Idea u  ntuk Membuat Chef Cilik Anda

TIP untuk Ibu!

Sibuk

●● Membantu membasuh, memotong/mencarik atau mengupas kulit sayur-sayuran atau buah-buahan ●● Membantu menyukat, menuang atau menyudip ramuan ke dalam adunan tepung

●● Jangan lupa untuk berkongsi maklumat yang berguna dengan anak-anak. Contohnya, sayur-sayuran baik untuk anak-anak kerana ia boleh mencegah mereka daripada jatuh sakit. Jadi, mereka boleh pergi ke sekolah setiap hari!

●● Membantu mengacau adunan menggunakan sudip

●● Jangan risau kalau dapur anda berselerak sedikit. Jangan meleteri anak-anak dan menyuruh mereka mengemas kerana ini boleh membantutkan minat mereka.

●● Membantu menyediakan meja dan meletakkan makanan di atas meja makan

●● Membantu menuangkan adunan ke dalam acuan kek cawan, membentuk pai kecil atau biskut daripada doh

●● Membantu dalam kerja membersih atau membasuh yang mudah selepas selesai memasak

●● Pastikan anak-anak anda sentiasa sedar akan keselamatan dapur. Buat peraturan dan pastikan mereka mematuhinya. ●● Jangan lupa untuk memuji selepas mereka melakukan tugas dengan baik dan ucapkan terima kasih kerana membantu anda. 99

Resipi Untuk Kanak-kanak

Pai Ikan Mini (Hidangan untuk 5 orang)

Bahan-bahan

270 g (3 biji sederhana) ubi kentang 240 g (1 cawan) filet ikan, dicincang 30 g (2 sudu makan) mentega 80 ml (⅓ cawan) susu 60 g (½ cawan) keju Cheddar, diparut 50 ml (¹/5 cawan) stok sayuran buatan sendiri 30 g (2 sudu makan) kacang pis 25 g (1 biji) bawang besar, dicincang halus 8 g (1 sudu makan) tepung mil penuh 3 g (1 sudu makan) daun pasli, dicincang 1 daun selasih 1 biji telur, dipukul Garam dan lada sulah secukup rasa

Cara memasak

Tugas Chef Cilik • Lecekkan ubi kentang dan daging ikan dengan garpu dan meletakkan lapisan ubi kentang di atas pai ikan.

Tip Pemakanan • Pai ini juga sesuai untuk kanak-kanak kecil berusia 1-2 tahun. Lebihan pai boleh disejuk bekukan.

1. Panaskan ketuhar pada suhu 180°C. Didihkan air dalam periuk yang berisi sedikit garam dan rebus ubi kentang selama 15-20 minit. Keluarkan ubi kentang dan kupas kulitnya. Lecekkan dengan sedikit susu dan separuh mentega sehingga lembut. 2. Cairkan separuh lagi mentega dalam periuk, masukkan bawang dan tumis sehingga garing. Masukkan tepung dan masak selama 30 minit dan kacau selalu. Tuangkan lebihan susu perlahan-lahan ke dalam mangkuk, diikuti stok sayuran. Didihkan dan biarkan selama 1 minit. 3. Masukkan ikan, daun pasli dan daun selasih. Masak selama 3 minit kemudian masukkan kacang pis dan masak lagi selama 1 minit. Keluarkan daun selasih dan masukkan keju sehingga keju cair. Taburkan lada sulah dan garam secukup rasa. 4. Tuangkan inti ikan tadi ke dalam mangkuk pembakar dan tutup dengan kentang lenyek. Sapukan dengan sedikit telur yang telah dipukul. Bakar dalam ketuhar yang sudah dipanaskan selama 15 minit sehingga kuning keemasan. 5. Hiaskan pai dengan sayur-sayuran. Kandungan Nutrien Setiap Satu Hidangan

100

Kalori 198 kcal

Karbohidrat 12.7 g

Protein 14.5 g

Lemak 9.9 g

Resipi Untuk Kanak-kanak

Croquette Tuna dan Jagung (7 keping)

Bahan-bahan

180 g (1 tin) tuna dalam air, ditapis airnya dan dilecek 180 g (2 biji besar) ubi kentang, direbus dan dibuang kulit 100 g (1 cawan) serbuk roti mil penuh 60 g (¼ cawan) kernel jagung/butir jagung segar 2 biji telur 3 g (1 sudu teh) biji ketumbar, ditumbuk halus Garam dan lada sulah secukup rasa Minyak masak secukupnya Hiasan: Hirisan lemon dan timun atau daun salad segar (ikut pilihan)

Cara memasak

1. Lecekkan ubi kentang yang telah direbus di dalam mangkuk. Campurkan tuna, butir jagung, dan ketumbar. 2. Tambahkan garam dan lada sulah secukup rasa. Bentukkan menjadi 7 keping croquette. 3. Pukul telur dalam mangkuk besar. Celupkan kepingan croquette ke dalam campuran telur dengan segera dan salutinya dengan serbuk roti. 4. Goreng dengan minyak panas sehingga kepingan croquette menjadi keperangan. Tapis lebihan minyak dan letakkan croquette di atas kertas penyerap. 5. Hidang segera dengan hirisan timun atau daun salad bersama lemon dan sos cili.

Tugas Chef Cilik • Lecekkan ubi kentang, bentukkan menjadi bulat dan salutkan dengan serbuk roti.

Tip Pemakanan Kandungan Nutrien Setiap Satu Hidangan

102

Kalori 106 kcal

Karbohidrat 15.4 g

Protein 8.9 g

Lemak 1.0 g

• Tuna dijual dalam pelbagai jenis di pasaran. Disarankan untuk memilih tuna dalam air tanpa garam berbanding dengan yang direndam di dalam minyak. • Anda juga boleh membakar croquette di dalam ketuhar pada 180˚C selama 15 minit.

Quiche Bayam bersama Keju (Hidangan untuk 4 – 5 orang)

Bahan-bahan

4 keping roti mil penuh 45 g (1 keping) ham ayam, dicincang 4 biji telur 60 g (½ cawan) keju, diparut 30 g (½ cawan) bayam, dicincang 15 g (1 sudu makan) mentega 10 g (1 sudu makan) bawang besar, dicincang 10 g (1 sudu makan) tepung naik sendiri 2 batang daun ketumbar, dicincang halus Garam dan lada sulah secukup rasa

Cara memasak

1. Buang bahagian kerak roti. Sapukan roti dengan sedikit mentega. 2. Susunkan roti dalam mangkuk sederhana besar dengan bahagian mentega menghadap ke atas. 3. Masukkan ham dalam mangkuk yang berasingan. Campurkan bayam, bawang, telur, daun ketumbar, keju dan tepung ke dalam mangkuk tersebut. 4. Kacau dengan sekata menggunakan garpu. Masukkan garam dan lada sulah secukup rasa. 5. Tuangkan campuran telur ke atas susunan roti. 6. Masukkan dalam ketuhar gelombang mikro dan masak selama 8 minit atau bakar dalam ketuhar selama 15 minit pada 190-200°C. Cucuk quiche dengan pisau untuk memastikan ia cukup masak. Jika telah cukup masak, pisau dapat dikeluarkan dengan bersih. 7. Hidangkan panas atau sejuk. Kandungan Nutrien Setiap Satu Hidangan Kalori 128 kcal

Karbohidrat 10.5 g

Protein 6.2 g

Lemak 6.8 g

Tugas Chef Cilik • Membuang bahagian kerak roti, menyusun dalam mangkuk dan mencarik bayam dengan tangan.

Tip Pemakanan • Roti gandum penuh mengandungi jumlah kumpulan vitamin B-kompleks penting seperti asid pantothenic (vitamin B5), pyridoxine (vitamin B6), tiamin (vitamin B1) dan niasin (B3). Vitamin ini penting untuk metabolisme lemak, protein dan karbohidarat dalam badan. Badan tidak dapat menghasilkannya sendiri, maka perlu mendapatkannya daripada sumber lain iaitu makanan.

103

Resipi Untuk Kanak-kanak

Kebab Roti Pita (6 keping)

Bahan-bahan

3 keping roti pita mil penuh 200 g (1 cawan) daging dibuang lemak, dicincang 40 g (¼ biji) timun, dihiris nipis 25 g (1 biji) bawang besar, dicincang 25 g (1 biji) tomato, dihiris nipis 10 g (5 biji) cendawan cina hitam, direndam dan dihiris nipis Beberapa helai daun salad 2 g (½ sudu teh) serbuk lada hitam 3 g (1 sudu teh) serbuk kari 5 g (1 sudu teh) campuran rempah (kulit kayu manis, jintan, dll) Garam secukup rasa Sedikit minyak untuk menggoreng Mayonis rendah lemak dan sos cili (pilihan)

Cara memasak

Tugas Chef Cilik • Menyusun dan memasukkan bahan ke dalam roti pita.

Tip Pemakanan • Pilih roti pita yang diperbuat daripada tepung gandum penuh yang kaya dengan serat. • Yogurt boleh digunakan bagi menggantikan mayonis kerana mengandungi lemak yang rendah dan tinggi dalam kalsium.

1. Panaskan minyak dalam kuali dan tumis bawang sehingga wangi. 2. Masukkan rempah, serbuk kari dan lada hitam sehingga wangi. 3. Masukkan daging dan tumis sehingga kering sedikit. Masukkan garam dan lada sulah secukup rasa sehingga daging masak. Masukkan sedikit air jika terlalu kering. 4. Masukkan cendawan cina dan sambung memasak sehingga cendawan menjadi lembut. 5. Panaskan roti pita di atas kuali leper dengan api perlahan. Potong roti pita kepada dua dan belah bahagian dalam roti tersebut bagi membuat poket untuk memasukkan inti daging. 6. Masukkan salad bersih dan susunkan potongan timun dan tomato ke dalam poket roti pita. 7. Masukkan sesudu penuh inti daging ke dalam poket roti pita dan ratakannya di antara sayur-sayuran. 8. Letakkan sos cili dan mayonis di atas inti daging dan hidangkan.

Kandungan Nutrien Setiap Satu Hidangan

104

Kalori 136 kcal

Karbohidrat 19.5 g

Protein 11.2 g

Lemak 1.5 g

Resipi Untuk Kanak-kanak

Burger Oat Daging (Hidangan untuk 4 – 5 orang)

Bahan-bahan

400 g (1 paket) daging cincang tanpa lemak 86 g (1 cawan) oat 20 g (4 ulas) bawang putih 26 g (1 biji) bawang besar 10 g (½ inci) halia 1 biji telur 5 ml (1 sudu teh) kicap cair Sedikit campuran herba kering (selasih, oregano, rosemary, thyme, dll) (ikut pilihan) 1 tangkai daun ketumbar, dicincang Garam dan lada sulah secukup rasa Pembalut aluminum

Cara memasak

1. Campurkan kesemua bahan bersama dalam mangkuk sehingga sebati. 2. Tambahkan garam dan lada sulah secukup rasa. 3. Bentukkan sebatian menjadi bentuk burger nipis dan letakkan di atas pembalut aluminum. Seterusnya, letakkan ke dalam bekas. 4. Ulang langkah-langkah di atas sehingga adunan habis digunakan. 5. Simpan di dalam peti sejuk untuk semalaman. 6. Goreng dengan sedikit minyak sehingga bahagian luar daging tersebut menjadi perang. Kemudian bakar ia dalam ketuhar selama 10-15 minit sehingga masak. Kandungan Nutrien Setiap Satu Hidangan

106

Kalori 179 kcal

Karbohidrat 15.2 g

Protein 21.6 g

Lemak 3.5 g

Tip Hidangan Tugas Chef Cilik • Campurkan bahan-bahan bersama, membentuk burger, menghias dan menghidang.

• Hidangkan bersama roti gandum penuh, salad, hirisan timun dan tomato, sos tomato dan keju.

Pasta Berkeju (Hidangan untuk 4 – 5 orang)

Bahan-bahan

130 g (1½ cawan) makaroni 120 g (½ cawan) dada ayam tanpa kulit, dihiris 70 g (¾ cawan) brokoli, dicincang halus 250 ml (1 cawan) susu rendah lemak 60 g (½ cawan) parutan keju Cheddar/Mozzarella 15 g (1 sudu makan) mentega 10 g (1 sudu makan) tepung 15 ml (1 sudu makan) minyak Garam dan lada sulah secukup rasa Secubit serbuk basil kering (pilihan)

Cara memasak

1. Masak makaroni dalam air mendidih sehingga lembut dan toskan. 2. Panaskan minyak dalam kuali dan tumis ayam sehingga separuh masak. Tambahkan brokoli and teruskan memasak sehingga lembut. Tutup api dan asingkan. 3. Untuk sos putih, cairkan mentega dalam kuali di bawah api sederhana dan campurkan susu bersama tepung. Tunggu sehingga mula mendidih dan campurkan keju. Kemudian, kacau sehingga cair dan sebati. 4. Masukkan ayam bersama brokoli dan makaroni, teruskan mengacau. Masukkan garam, lada sulah dan serbuk basil kering secukup rasa. Kacau selama 2 minit sehingga cukup masak. 5. Biarkan sejuk sebentar dan hidangkan.

Kandungan Nutrien Setiap Satu Hidangan Kalori 236 kcal

Karbohidrat 22.7 g

Protein 12.4 g

Lemak 10.6 g

Tugas Chef Cilik • Mencampurkan makaroni dengan sos putih/sos keju.

Tip Pemakanan • Menambah sayur-sayuran ke dalam pasta dapat menggalakkan anak yang cerewet menikmati citarasa baru. Cuba pelbagaikan kombinasi perisa dan warna!

107

Resipi Untuk Kanak-kanak

Ubi Kentang Bakar (Hidangan untuk 3 orang)

Bahan-bahan

270 g (3 biji sederhana) ubi kentang (sebaiknya jenis Russet) 120 g (½ cawan) dada ayam dibuang lemak dan kulit, dibakar dan dicincang 25 g (1 biji) tomato, dicincang 2 sudu makan keju, diparut 2 batang daun bawang, dicincang Sedikit serbuk daun basil kering Garam dan lada sulah secukup rasa

Cara memasak

1. Basuh dan gosok ubi kentang sehingga bersih. Keringkan dan cucuk seluruh kulit ubi kentang dengan garpu. Balut dengan longgar menggunakan kain lembap. Masukkan ke dalam ketuhar gelombang mikro dan masak selama 10 minit. Boleh juga membakar ubi kentang tersebut dalam ketuhar pada 180°C selama 1 jam. 2. Sementara itu, campurkan tomato, ayam cincang dan daun bawang yang dicincang dalam mangkuk kecil bersama parutan keju dan taburkan sedikit daun basil. Taburkan sedikit garam dan lada sulah secukup rasa. 3. Keluarkan ubi kentang dari ketuhar gelombang mikro. Apabila ubi kentang telah sejuk, potong bahagian atasnya untuk menjadi penutup. Korek isi ubi kentang dan tinggalkan lebihan isi setebal 1 cm berbentuk perahu.

4. Campurkan isi ubi kentang yang telah dikorek bersama campuran tomato, dan masukkan sedikit inti ke dalam perahu ubi kentang. Masukkan ke dalam ketuhar gelombang mikro dan masak selama 1 minit atau dalam ketuhar selama 2 minit pada suhu 200°C, atau sehingga atasnya menjadi perang keemasan. 5. Keluarkan daripada ketuhar dan hidangkan bersama salad.

Tugas Chef Cilik • Mengorek isi ubi kentang dengan sudu dan mengisi ubi kentang dengan inti.

Tip Pemakanan • Makan ubi kentang bersama kulitnya, kerana ia mempunyai kandungan serat yang tinggi dan baik untuk sistem penghadaman.

Kandungan Nutrien Setiap Satu Hidangan

108

Kalori 192 kcal

Karbohidrat 28.5 g

Protein 12.4 g

Lemak 3.2 g

Resipi Untuk Kanak-kanak

Popia Pisang Mentega Kacang (Hidangan untuk 4 orang)

Bahan-bahan

4 keping pembalut popia, dikukus (lebih baik gunakan yang basah) 200 g (2 biji) pisang, dibelah dua 50 g (2 sudu makan) mentega kacang 30 ml (2 sudu makan) madu 30 g (1 sudu makan) kacang tanah, ditumbuk 2.5 g (1 sudu teh) tepung jagung, dicampur ½ cawan air

Cara memasak 1. Letakkan pisang di tengah-tengah pembalut. 2. Sapukan mentega kacang di atas pisang. 3. Tambahkan sedikit madu di atas mentega kacang, diikuti dengan kacang tanah yang ditumbuk. 4. Gulung pembalut tersebut. 5. Seterusnya sapukan tepung jagung pada penutup lipatan untuk menguatkan balutan. Simpan di dalam beg plastik dan sejuk bekukan untuk semalaman (sekurang-kurangnya 4 jam untuk memastikan pisang benar-benar beku). 6. Potong mengikut saiz disukai dan hidangkan semasa sejuk. Tugas Chef Cilik • Kupas kulit pisang dan potong pisang, menyalut pisang dengan mentega kacang dan menggulung kulit popia.

Kandungan Nutrien Setiap Satu Hidangan

110

Kalori 261 kcal

Karbohidrat 35.2 g

Protein 8.8 g

Lemak 9.4 g

Biskut Lapis Sayuran (Hidangan untuk 4 orang)

Bahan-bahan

8 keping biskut, saiz kecil 125 g (½ cawan) yogurt 54 g (1 cawan) daun salad, dipotong mengikut saiz biskut 30 g (¼ cawan) lobak merah, diparut 36 g (1 keping) keju, dibahagikan 8 bahagian

Cara memasak

1. Campurkan yogurt dengan lobak merah yang diparut. 2. Letakkan daun salad di atas biskut. 3. Sapukan lapisan nipis yogurt dan lobak merah ke atas salad. Kemudian letakkan sekeping biskut lain di atas lapisan yogurt. Kemudian, letakkan pula sekeping keju di atas biskut diikuti salad dan akhir sekali lapisan nipis yogurt bersama lobak merah. 4. Hidangkan.

Tugas Chef Cilik • Menyusun bahan di atas biskut dan memotong daun salad.

Tip Pemakanan

Kandungan Nutrien Setiap Satu Hidangan Kalori 135 kcal

Karbohidrat 17.3 g

Protein 5.4 g

Lemak 4.9 g

• Terdapat banyak jenis biskut di pasaran. Buat pilihan yang bijak dengan memilih biskut yang dibuat daripada tepung gandum penuh, serta yang rendah garam, gula dan lemak.

111

Resipi Untuk Kanak-kanak

Jejari Ayam Rangup (Hidangan untuk 5 – 6 orang)

Bahan-bahan

360 g (1½ cawan) daging ayam, dibuang kulit dan tulang 200 g (2 cawan) emping jagung, dihancurkan 1 biji telur 8 g (½ sudu besar) mustard 1 sudu teh madu Sedikit tepung gandum Garam dan lada sulah secukup rasa Sos cili atau tomato (ikut pilihan)

Cara memasak

1. Panaskan ketuhar pada suhu 230°C. Potong ayam menjadi jejari sepanjang 4 inci. Saluti jejari ayam tersebut dengan tepung. 2. Di dalam mangkuk, campurkan telur, madu, garam dan mustard. Di dalam mangkuk yang lain, gaulkan emping jagung bersama lada sulah. 3. Celupkan jejari ayam ke dalam campuran telur. Kemudian, masukkan jejari ayam tadi ke dalam campuran emping jagung dan sadurkan dengan rata. Susun jejari ayam di atas dulang pembakar yang diletakkan pelapik kertas. 4. Bakar dalam ketuhar selama 12 minit, atau sehingga jejari ayam menjadi kuning keemasan. 5. Hidangkan bersama sos cili atau tomato.

Kandungan Nutrien Setiap Satu Hidangan

112

Kalori 208 kcal

Karbohidrat 29.7 g

Protein 16.3 g

Lemak 2.7 g

Tugas Chef Cilik • Menyusun jejari ayam di atas dulang pembakar dan menyalut ayam dengan serbuk emping jagung.

Tip Hidangan • Gunakan pelapik kertas/ kertas minyak di atas dulang pembakar untuk mengelakkan jejari ayam daripada hangus di bahagian bawahnya.

Resipi Untuk Kanak-kanak

Tat Tomato Berkeju (Hidangan untuk 4 – 6 orang)

Bahan-bahan

1 paket roti pita/tortilla 120 g (1 cawan) parutan keju 135 g (½ biji) timun kecil, dihiris nipis 25 g (1 biji) tomato, dihiris nipis 25 g (1 biji) bawang merah, dicincang 13 g (1 sudu makan) minyak zaitun 15 g (1 sudu makan) mentega 8 g (1 sudu teh) thyme kering (ikut pilihan) Garam dan lada sulah secukup rasa

Cara memasak

1. Panaskan ketuhar pada 200°C. 2. Panaskan minyak dan mentega dalam kuali di bawah api sederhana sehingga mentega cair. Masukkan bawang dan timun, teruskan memasak dan kacau sehingga sayur-sayuran masak. Tambahkan thyme, garam dan lada sulah secukup rasa. 3. Letakkan roti pita/tortilla di atas dulang pembakar. Tuang campuran inti bawang dengan rata di atas roti pita/tortilla, dan biarkan 1-2 inci bahagian hujungnya. 4. Taburkan tomato dan keju dengan rata di atas campuran inti. Bakar selama 15 minit atau sehingga roti pita/tortilla keperangan dan keju mencair. 5. Keluarkan daripada ketuhar dan hidangkan.

Kandungan Nutrien Setiap Satu Hidangan

114

Kalori 203 kcal

Karbohidrat 17.7 g

Protein 7.9 g

Lemak 11.2 g

Tugas Chef Cilik • Menabur campuran bawang ke atas roti pita / tortilla dan menghias dengan tomato dan keju.

Tip Pemakanan • Keju kaya dengan kalsium dan diperlukan untuk kesihatan tulang anak-anak bagi menyokong pertumbuhan fizikal mereka.

Biskut Aprikot Bijirin Penuh 60 biji biskut (Hidangan untuk 12 orang)

Bahan-bahan

175 g (1½ cawan) tepung gandum 60 g (½ cawan) tepung jagung 60 g (2 cawan) bijirin emping jagung penuh, dikisar halus 60 g (2 cawan) bijirin gandum penuh, dikisar halus 150 g (1 cawan) aprikot kering, dicincang 150 g (¾ cawan) mentega atau marjerin 100 g (½ cawan) gula kastor 5 g (1 sudu teh) serbuk penaik 5 ml (1 sudu teh) esen vanilla 1 biji telur Untuk kepelbagaian: hias dengan kekacang (cth: kacang gajus, badam) atau ceri

Cara memasak 1. Ayak bersama tepung gandum, tepung jagung dan serbuk penaik. Masukkan bijirin emping jagung penuh, bijirin gandum penuh dan aprikot cincang. Gaul sebati dan letakkan di tepi. 2. Gaul mentega, gula dan esen vanilla sehingga menjadi krim lembut. Masukkan telur dan pukul sehingga sebati. 3. Masukkan tepung ke dalam sebatian mentega dan gaulkan rata sehingga membentuk doh. 4. Leperkan doh setebal 1 cm dan potong menggunakan pemotong kuih dengan bentuk yang disukai. Susun doh di atas dulang pembakar yang telah digris dengan sedikit mentega. Hiaskan dengan ceri. 5. Bakar dalam ketuhar yang telah dipanaskan pada 180°C selama 18-20 minit atau sehingga perang keemasan. Keluarkan daripada ketuhar dan biarkan sejuk selama 20 minit.

• Menggaul bahan, menyusun adunan tepung ke atas dulang pembakar, menghias dengan buah ceri.

Kandungan Nutrien Setiap Satu Hidangan Kalori 202 kcal

Karbohidrat 23.6 g

Protein 3.3 g

Lemak 10.7 g

115

Resipi Untuk Kanak-kanak

Mufin Walnut Lobak Merah 12 biji mufin (Hidangan untuk 6 orang)

Bahan-bahan

240 g (1¾ cawan) tepung naik sendiri ½ cawan kacang walnut, dikisar 120 g (1 cawan) lobak merah, diparut 125 ml (½ cawan) susu segar atau yogurt 2 biji telur, dipukul perlahan 120 g (½ cawan) mentega 3 g (1 sudu teh) serbuk penaik 3 g (1 sudu teh) serbuk kulit kayu manis 100 g (½ cawan) gula perang 2 ml (½ sudu the) esen vanilla atau vanilla asli

Cara memasak

1. Panaskan ketuhar pada suhu 190°C. Sapukan dulang pembakar dengan sedikit mentega atau minyak dan lapiskan dengan bekas mufin. 2. Ayak tepung, serbuk penaik dan serbuk kulit kayu manis ke dalam mangkuk. Masukkan telur, mentega dan susu dan pukul sebentar sehingga sebati dan lembut. 3. Di dalam mangkuk yang lain, campurkan gula perang, lobak merah parut, kacang walnut dan esen vanilla. Kacau sehingga sebati. 4. Tuangkan campuran telur ke dalam campuran lobak merah. Gaulkan sebati menggunakan sudu kayu sehingga sebatian menjadi sedikit berketul dan tidak terlalu cair. 5. Tuangkan adunan ke dalam dulang mufin dan bakar selama 20 minit atau sehingga penguji kayu dikeluarkan bersih. 6. Sejukkan dulang mufin selama 5 minit sebelum dipindahkan ke rak kek.

Kandungan Nutrien Setiap Satu Hidangan

116

Kalori 220 kcal

Karbohidrat 24.5 g

Protein 4.5 g

Lemak 11.5 g

Tip Hidangan • Taburkan kacang walnut dan lobak merah parut sebagai hiasan dan krim keju rendah lemak sebagai aising.

Tip Pemakanan • Lobak merah kaya dengan Vitamin A yang penting untuk kesihatan mata. Kacang walnut kaya dengan omega-3.

Tugas Chef Cilik • Menggaul bahan adunan, menuang adunan ke dalam dulang mufin dan menghias mufin mengikut kreativiti.

Resipi Untuk Kanak-kanak

Susu Kocak Pisang “O” (Hidangan untuk 3 orang)

Bahan-bahan

250 g (1 cawan) susu rendah lemak 200 g (2 saiz sederhana) pisang masak, dipotong kepada ¼ inci tebal 125 ml (½ cawan) jus oren, diperah segar 150 g (1 cawan) yogurt Gula perang secukup rasa

Cara memasak 1. Masukkan semua bahan ke dalam pengisar. 2. Tutup dan kisar selama 45 hingga 60 saat sehingga rata. 3. Tuangkan ke dalam gelas dan hidangkan sejuk.

Tugas Chef Cilik • Mengupas pisang, memotong pisang dengan pisau plastik.

Tip Pemakanan • Sesuai untuk kanak-kanak yang tidak berapa suka dengan rasa susu biasa!

Kandungan Nutrien Setiap Satu Hidangan

118

Kalori 164 kcal

Karbohidrat 28.7 g

Protein 7.0 g

Lemak 2.4 g

Tahukah Anda?

Pengambilan susu dan produk tenusu digalakkan kerana ia merupakan sumber yang kaya dengan nutrien penting, termasuk protein, retinol, riboflavin, vitamin D, vitamin B12, zink, magnesium dan kalsium.

Jus Tropika Hawaii (Hidangan untuk 6 – 8 orang)

Bahan-bahan

230 g (1 biji sederhana) mangga masak 135 g (1 biji) oren 130 g (1 potong) nanas 600 g (1 biji sederhana) betik 325 g (1 biji sederhana) jambu batu 250 ml (1 cawan) air 8 ml (½ sudu makan) madu (ikut pilihan) Beberapa kiub ais

Cara memasak

1. Kupas buah-buahan dan buang semua biji. Kisarkan buah-buahan dengan air. 2. Tambahkan madu secukup rasa. 3. Masukkan kiub ais dan hidangkan segera.

Tugas Chef Cilik • Mengupas kulit buah-buahan, dan mengeluarkan biji.

Tip Pemakanan

Kandungan Nutrien Setiap Satu Hidangan Kalori 93 kcal

Karbohidrat 19.3 g

Protein 2.7 g

Lemak 0.5 g

• Resipi ini baik untuk anak-anak anda agar mereka dapat mengambil lebih banyak buah-buahan yang kaya dengan vitamin dan mineral yang diperlukan bagi pertumbuhan dan perkembangan mereka. Anda boleh mencipta perisa baru dengan memasukkan buah-buahan kegemaran anak-anak anda bersama-sama.

119

Resipi Untuk Kanak-kanak

Smoothie Kacang Soya (Hidangan untuk 3 orang)

Bahan-bahan

250 ml (1 cawan) susu kacang soya 100 g (1 biji) pisang, dibuang kulit dan dipotong 100 g (1 biji) epal, dibuang biji 179 g (1 biji) kiwi, dikupas kulit

Cara memasak 1. Kisar kesemua bahan bersama dan hidangkan sejuk.

Tip Hidangan • Boleh digantikan dengan buahbuahan tempatan yang lain seperti tembikai susu, tembikai dan sebagainya.

Tip Pemakanan • Kacang soya tinggi kandungan protein, serat dan lemak tak tepu, serta kaya dengan vitamin dan mineral.

Tugas Chef Cilik • Membuang kulit pisang, menuangkan susu soya.

Kandungan Nutrien Setiap Satu Hidangan

120

Kalori 128 kcal

Karbohidrat 25.0 g

Protein 3.9 g

Lemak 1.4 g

Lampiran 1

Apa Maksud Satu Hidangan? Berikut adalah beberapa contoh 1 sajian untuk bijirin dan produk bijirin, buah-buahan, sayuran, daging dan alternatif serta susu dan produk tenusu: Satu sajian bijirin, produk bijirin dan ubi-ubian (30 g karbohidrat setiap sajian) Bihun, direndam

1½ cawan

Biskut krim kraker

6 keping

Satu sajian buah-buahan (15 g karbohidrat setiap sajian)

Satu sajian ikan, ayam, daging dan telur (14 g protein setiap sajian)

Epal / buah lai / mangga / ciku

1 biji

Ikan bilis (tanpa kepala)

²/³ cawan 2 keping

1 biji

Daging lembu tanpa lemak (7.5 cm x 9 cm x 0.5 cm)

Roti, putih / mil penuh

2 keping

Pisang berangan (saiz sederhana)

Laksa, direndam

1½ cawan

2 biji

Daging ayam, bahagian paha

1 ketul

Pisang emas

Mi / kuey teow, basah

1 cawan

Durian

3 ulas

Isi kerang

1 cawan

Ubi kentang

2 biji

Buah anggur

8 biji kecil

Telur ayam

2 biji

Putu mayam

2 keping

Jambu batu / buah pir

½ biji

Ikan kembung/selar

Nasi putih, dimasak

2 senduk/ 1 cawan

Oren (saiz kecil hingga sederhana)

1 biji

1 ekor (sederhana) 1 keping

2 cawan

Betik / nenas / tembikai

1 potong

Ikan tenggiri (14 cm x 8 cm x 1 cm)

Prun

4 biji kecil

Hati ayam

2 keping

Kismis

1 sudu makan

Telur puyuh

12 biji

Sotong

2 ekor (sederhana)

Bubur, kosong Ubi keledek / ubi keladi / ubi kayu

1 cawan

Satu sajian legum (7 g protein setiap sajian)

Satu sajian sayur-sayuran

Sayur-sayuran berdaun hijau dengan batang yang boleh dimakan, dimasak

½ cawan

Sayur berbuah, dimasak Ulam, mentah

Satu sajian susu dan produk tenusu (7 g protein setiap sajian)

Kacang kuda / kacang dal (rebus)

1 cawan 1½ cawan

½ cawan

Kacang hijau / kacang panggang dalam tin

1 cawan

Tempeh / taukua / tauhu

2 keping

Susu kacang soya, tanpa gula

1½ gelas

Keju

1 keping

Susu, rendah lemak

1 gelas

Susu sejat

²/³ cawan

Susu tepung

4 sudu makan

Yogurt

1 cawan

123

IMPROVING LIVES

through Nutrition Society of Malaysia

Nutrition

As a professional organisation, we are guided by a simple belief – the more people understand food and nutrition, the better they can care for their health and well-being. For that reason, we support the advancement of research, sharing practical insights and important discoveries for the benefits for all. We also support the Government’s efforts in promoting healthy nutrition in the society to combat nutrient deficiencies as well as diet-related chronic diseases in the country (e.g. obesity, diabetes, hypertension and coronary heart disease). In caring for the community, we continuously disseminate practical nutrition information to the young and old alike, guiding them to discover the benefits of good nutrition and a healthy lifestyle. We are committed to improve lives through nutrition. It’s our way of serving Malaysians.

For more information, visit our website:

www.nutriweb.org.my

Our Activities

Our Major Publications ●●Nutritionists’ Choice Cookbook (Vol 1: Healthy Recipes for Your Little Ones)

●●Malaysian Journal of Nutrition

●●Roadshows & exhibitions with nutrition screening & dietary advice for the public

Dengan Kerjasama Kementerian Kesihatan Malaysia

●●Malaysian Dietary Guidelines leaflets ●●NMM booklets on healthy eating and active living Healthy Eating During Pregnancy & Lactation

●●A comprehensive and authoritative website on nutrition for Malaysians – http://www.nutriweb.org.my ●●Nutrition promotion programmes in collaboration with other professional bodies and private sector (eg Nutrition Month Malaysia, Healthy Kids Programme, Positive Parenting) ●●Conduct research on specific community groups

Nutrition Society of Malaysia

●●[email protected] Wanita & Pemakanan manual for professionals and leaflets for public

●●Public talks & workshops

[email protected] Wanita & Pemakanan manual for professionals and leaflets for public

Jilid 1 / Vol 1

PENGEMB ARA THE HEALTHY A N M A K A N A N S I H AT M A L AY CULINARY S I A YA N G JOURNEY OF ENAK MEN MALAYSIA YELERAKA N Jilid 2 / Volume 2

aran kegem i sihat neger buah 100 resipi dari 13 s semua di Malaysia rite recipe y, favou states 100 health sia’s 13 Malay from

Over

Jilid II/ Vol 1I

●●Consultation with health, regulatory & scientific bodies

●●Resipi Sihat, Pilihan Bijak (Vol 1 & 2)

Jilid 1/ Vol 1

●●Berita NSM

HEALTHFUL RECIPES , THE WISE CHOICE

Bijak

●●Scientific update sessions

Resipi Sihat,Pilihan Bijak Resipi Sihat,Pilihan

●●Malaysian Journal of Nutrition

Resipi Sihat,Pilihan Bijak • Healthful Recipes, The Wise Choice

●●Annual scientific conferences

RM12.00

Dengan Kerjasama Kementerian With the collaboration Kesihatan Malaysia of Ministry of Health Malaysia

RM18.00

Nutritionists’ Choice Cookbook, Resipi Sihat, Pilihan Bijak (Vol 1 & 2) Wonders of Whole Grains

Baby’s First Bites

Malaysian Dietary Guidelines leaflets

Breastfeed With Confidence